Скок върху кутия
Какво представлява скокът върху кутия?
Скокът върху кутия е плиометрично упражнение с оттласкване на два крака от пода и приземяване върху стабилна повдигната кутия. Тазобедрените стави, коленете и глезените се разгъват, за да създадат скока, а мекото приземяване със свити колене поема натоварването.
Как да изпълняваш скок върху кутия?
Подготовка
- Избери стабилна кутия, достатъчно ниска, за да се приземяваш с двете стъпала изцяло отгоре и само умерено свити колене.
- Застани на малка крачка пред нея със стъпала приблизително между ширината на таза и раменете и освободи място зад себе си за слизането.
Изпълнение
- Приклекни леко и замахни с ръцете назад, после се оттласни с двете стъпала и замахни с ръцете напред, за да скочиш.
- Приземи се тихо с двете стъпала изцяло върху кутията и колене в посоката на пръстите.
- Изправи се, за да завършиш повторението, после слез внимателно с единия крак след другия.
Чести грешки
Избиране на прекалено висока кутия
Рязкото прибиране на коленете към гърдите може да прикрие малък скок и оставя по-малко място за стабилно приземяване. Намали височината, докато двете стъпала се приземяват изцяло и тихо.
Приземяване на ръба
Частичният контакт на стъпалото може да доведе до подхлъзване. Премести кутията или началната позиция, така че целите стъпала да достигат горната повърхност.
Скачане обратно надолу
Многократните приземявания след падане добавят ударно натоварване, което не е нужно за упражняването на скока нагоре тук. Слизай контролирано с крачки.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го в началото на тренировката, докато оттласкванията и приземяванията са отчетливи, с достатъчно почивка, за да повтаряш скока със същото качество.
Напредвай чрез по-добро оттласкване и приземяване, преди да увеличаваш височината на кутията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тазобедрените стави, коленете и глезените се разгъват, за да създадат скока, а същите мускулни групи в долната част на тялото помагат да поемеш приземяването.
Варианти
- Скок върху кутия от седеж — Започваш от седеж преди скока, което премахва обичайното предварително движение надолу.
- Страничен скок върху кутия — Скачаш настрани върху кутията вместо право напред.
- Подскоци от височинаЗапочва с падане от кутия и последващ отскок; добавя отделно приземяване и е различно от упражнението, описано тук.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при скока върху кутия?
Четириглавите бедрени, седалищните, задните бедрени мускули, привеждачите на бедрата и прасците разгъват долната част на тялото и поемат приземяването.
Колко висока трябва да е кутията?
Използвай височина, която достигаш без рязко прибиране на коленете, приземяване на ръба или пропадане в дълбок клек.
Да скачам ли надолу, или да сляза с крачки?
Слез внимателно с крачки. Скокът надолу добавя приземяване след падане, което не е необходимо за стандартния скок върху кутия, описан тук.
Трябва ли да се приземявам с изпънати крака?
Не. Приземи се меко с умерено сгъване в тазобедрените стави и коленете, после се изправи, след като имаш стабилност.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/