Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище

Скок на дължина от място

Какво представлява скокът на дължина от място?

Скокът на дължина от място е скок напред от неподвижен стоеж на два крака. Използваш замах с ръцете и бързо сгъване в тазобедрените стави и коленете, за да се отделиш от земята, после се приземяваш на двете стъпала и възстановяваш равновесието. На английски се нарича и „standing long jump“; при описания тук вариант възстановяваш изходния стоеж между скоковете.

Анатомична илюстрация на мъж в три фази на скок напред: приклекнал с ръце назад, във въздуха с ръце над главата и приземяващ се в клек с ръце напред.

Как да изпълняваш скок на дължина от място?

Подготовка

Освободи равна, нехлъзгава зона за оттласкване и приземяване, с място напред и от двете страни. Започни с разстояние, на което можеш да се приземиш без залитане.
Застани с лице напред и удобно разстояние между стъпалата, приблизително на ширината на таза. Остави ръцете да висят и двете стъпала неподвижни преди началото.

Изпълнение

Свий коленете и изнеси таза назад, докато замахваш с ръцете зад себе си. Гледай към мястото, където възнамеряваш да се приземиш.
Оттласни се с двете стъпала, като изпъваш краката и замахваш с ръцете напред и нагоре. Придвижи се напред във въздуха със стъпала едно до друго.
Изнеси стъпалата напред за приземяването и докосни пода едновременно с двете. Остави тазобедрените стави и коленете да се свият, дръж коленете в посоката на пръстите и се установи върху целите стъпала.
Запази равновесие, после се изправи. Възстанови началната позиция на свободно място за следващия скок; когато завършиш, излез с ходене от зоната за приземяване.

Чести грешки

Крачка преди скока
Засилването или последователното оттласкване с краката променя варианта от неподвижен стоеж на два крака. Установи двете стъпала, преди да започнеш замаха с ръце.
Приземяване с изпънати крака в стремеж към разстояние
Приземяването със заключени колене оставя малко възможност за сгъване. Скъси скока, докато можеш да се приземяваш със сгъване на двата крака и да запазваш равновесие.
Следващ скок, преди приземяването да се стабилизира
Бързите отскоци са различен начин да организираш упражнението. При варианта с възстановяване на стоежа завърши приземяването и се изправи, преди да подготвиш следващото оттласкване.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай варианта от място, когато тренировката ти предвижда скокове напред.

Възстановявай началната позиция между опитите и приключи серията, ако вече не можеш да стабилизираш приземяването без допълнителни крачки.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, а големият седалищен мускул — тазобедрените стави при оттласкването. Прасците помагат за оттласкването в глезените, а задните бедрени мускули участват в работата на тазобедрените стави и коленете. Краката контролират и приземяването. Това са функционални роли, а не класация по активност.

Варианти

Свързани скокове напред с двата крака без връщане в изходен стоеж между тях. — Свързваш скоковете напред без връщането до стоеж, описано тук; променя се ритъмът, а не посоката или уредът.
Скок върху кутияПриземяваш се върху повдигната платформа, вместо по-напред на същото ниво.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скока на дължина от място?

Четириглавият бедрен и големият седалищен мускул извършват разгъването в коленете и тазобедрените стави. Gastrocnemius и soleus в прасците участват в работата на глезените, а задните бедрени мускули помагат за контрола на тазобедрените стави и коленете. После краката контролират приземяването. Това описва задачите им в движението, а не измерени проценти на активност или сравнение на мускулния растеж.

Едно и също ли означават „broad jump“ и „standing long jump“?

Да. И двете английски имена означават скок напред без засилване, с оттласкване и приземяване на два крака. Скокът на дължина със засилване е различно движение.

Колко далеч да скачам?

Започни с къс скок, който ти позволява да се приземиш на двете стъпала и да запазиш равновесие. По-голямото разстояние не е полезна цел, ако трябва да залиташ, да се подпираш с ръце или да падаш назад, за да завършиш. Това ръководство описва движението, а не тест с оценяване на разстоянието.

Трябва ли да се приземявам толкова дълбоко, колкото на илюстрацията?

Не. Остави тазобедрените стави и коленете да се свият достатъчно за контролирано приземяване; рисунката показва една дълбочина на клякане, а не дълбочина, която трябва да копираш. Запази скока достатъчно къс, за да се установиш върху стъпалата, без да падаш напред или назад.

Трябва ли да скоча отново веднага след приземяването?

При описания тук вариант първо възстанови изходната позиция. Завърши приземяването, възстанови равновесието и се изправи преди следващия опит. Свързаните скокове напред съединяват приземяванията и оттласкванията и са посочени като отделен вариант на изпълнение.

Източници

Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs