Бърпи без лицева опора
Какво представлява бърпито без лицева опора?
Бърпито е последователност със собствено тегло: от стоеж преминаваш в клек с длани на пода, изнасяш краката назад до опора на изпънати ръце и пръсти, връщаш ги напред до клек и скачаш вертикално. Тук използваш варианта без лицева опора, показан в анимацията. Основно работят четириглавият бедрен и големият седалищен мускул, като прасците помагат за скока, а раменете поддържат опората на ръце.
Как да изпълняваш бърпи без лицева опора?
Подготовка
- Освободи достатъчно място на пода и над главата за опора с изпънато тяло и вертикален скок.
- Застани със стъпала приблизително между ширината на таза и раменете и тежест, разпределена върху всяко стъпало.
Изпълнение
- Свий тазобедрените стави и коленете, постави двете длани на пода и отскочи или пристъпи назад с краката до опора на изпънати ръце и пръсти.
- Дръж торса стегнат, после отскочи или пристъпи напред с краката, докато стъпалата се окажат близо до дланите.
- Изправи се във вертикален скок, приземи се меко със свити колене и възстанови началната позиция преди следващото повторение.
Чести грешки
Провисване на таза в опората
Съкрати серията или пристъпвай назад с краката, ако не можеш да запазиш раменете, таза и петите приблизително в една линия.
Приземяване с изпънати колене
По-мекото приземяване ти дава стабилна позиция, от която да започнеш следващото повторение.
Броене на лицевата опора като част от този вариант
Бърпито с лицева опора е допустим вариант, но добавя отделно избутване с гърди до пода, което това ръководство и анимацията не включват.
Къде да го включиш в тренировката
Като кондиционно движение или в кръгова тренировка със собствено тегло.
Използвай темпо, което запазва позициите на опора и приземяване. Бързината е възможност, а не условие повторението да се брои за правилно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тази страница описва бърпито с преминаване от клек до опора на длани и обратно, последвано от скок, както е показано в анимацията, без лицева опора. Краката извършват клякането и скока, а раменете поддържат позицията на опора.
Варианти
- Бърпи с лицева опора — Добавяш лицева опора с гърди до пода между опората на изпънати ръце и връщането на стъпалата.
- При бърпи пристъпвай с краката един по един назад до опора на длани и пръсти и после напред, вместо да ги местиш с отскок. — Пристъпваш с единия крак след другия до опората и обратно, вместо да отскачаш с двата крака.
- От стоеж премини през приклякане и опора на длани и пръсти, върни краката напред и се изправи без лицева опора и без скок нагоре.Връщаш се до стоеж след изнасянето на стъпалата напред, без лицева опора или вертикален скок.
Често задавани въпроси
Бърпито трябва ли да включва лицева опора?
Определенията се различават. Тази страница описва варианта с преминаване от клек до опора на длани и обратно, последвано от скок, без лицева опора, защото това е точното движение в анимацията. Вариантът с лицева опора е посочен отделно.
Мога ли да пристъпвам назад, вместо да отскачам с краката?
Да. Пристъпи назад с единия крак след другия и обърни последователността при връщането напред. Запази същата позиция на опора и контролираното приземяване.
Как да броя бърпитата?
Брой едно повторение от стоеж през опората и обратно през скока и приземяването. Използвай един и същ вариант през цялата серия.