От стоеж приклекни с длани на пода, отскочи с двата крака назад до опора на изпънати ръце и пръсти на краката, върни ги с отскок близо до дланите и се изправи, без лицева опора и без скок нагоре.
Какво е преминаване от стоеж до опора и обратно без скок нагоре?
Движението започва от стоеж, преминава през приклякане до висока опора на изпънати ръце, обратно до приклякане и отново до изправен стоеж. Стъпалата отскачат назад и напред, докато ръцете подпират тялото. Тук завършваш с изправяне, без лицева опора и без скок нагоре. Използваш собственото си тегло и ти трябва свободно място на пода.
Как се преминава от стоеж до опора и обратно?
Подготовка
- Избери твърда повърхност, върху която ръцете и обувките няма да се плъзгат. Освободи достатъчно място зад себе си, за да изпънеш двата крака напълно. Застани със стъпала приблизително между ширината на таза и тази на раменете.
- Свий коленете и тазобедрените стави до приклякане. Опри двете длани малко пред стъпалата, приблизително на ширината на раменете, и разтвори пръстите.
Изпълнение
- Натисни в дланите и отскочи с двете стъпала заедно назад, като се приземиш върху предната част на ходилата с изпънати крака. Дръж раменете над ръцете.
- Установи висока опора на изпънати ръце с глава, торс и крака приблизително в една линия. Дръж корема стегнат и продължи да дишаш. Не се спускай в лицева опора.
- Отскочи с двете стъпала напред до приклякане близо до ръцете, с опора на тях. Свий коленете при приземяването и остави дланите долу, докато тежестта отново е над стъпалата.
- Повдигни ръцете и разгъни коленете и тазобедрените стави до пълен стоеж. Остани на пода в края, след което възстанови позицията за следващото повторение.
Чести грешки
Пропадане на таза при изнасянето на краката назад
Намали темпото и възстанови опората, преди да се върнеш напред. Ако торсът продължава да пропада, пристъпвай назад и напред, вместо да насилваш още един отскок.
Повдигане на дланите, преди стъпалата да са стабилни
Пренеси тежестта върху стъпалата, преди да се изправиш. Прекалено ранното отлепяне на дланите превръща връщането до стоеж в неовладяно надигане.
Добавяне на лицева опора или завършващ скок нагоре без промяна на варианта
Тези добавки променят повторението. Запази този вариант еднакъв или избери съответния вариант на бърпи съзнателно.
Къде да го включиш в тренировката
В рамките на планираната кондиционна тренировка или тренировка със собствено тегло.
Брой едно повторение при връщането до изправен стоеж. Избери темпо, при което всяка опора и всеки изправен завършек остават контролирани. Скъси серията, когато тези позиции започнат да се влошават.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите и големият седалищен мускул помагат за спускането и изправянето на тялото. Коремната стена контролира торса, а раменете и трицепсите помагат за опората на изпънати ръце. Това са функционални роли, а не подреждане по активация или твърдение, че движението заменя отделната силова работа.
Варианти
- Бърпи без лицева опораДобавя скок нагоре след прибирането на стъпалата напред. Свързаното ръководство също не включва лицева опора.
Често задавани въпроси
Това същото ли е като бърпи?
Названията се припокриват в различните източници. Тук движението завършва с изправяне, без лицева опора или скок нагоре. Ръководството ни за бърпи добавя скока, а някои други варианти на бърпи включват и лицева опора. Описвай изпълнявания вариант, за да запазиш повторението еднакво.
Трябва ли да се изправям след всяко повторение?
Да, при този вариант от стоеж до стоеж. Брой повторението, след като прибереш стъпалата и се изправиш напълно. Повтарянето на отскоци между приклякане и опора без изправяне е друга последователност.
Кои мускули работят при движението?
Квадрицепсите разгъват коленете, а големият седалищен мускул помага за разгъването в тазобедрените стави при изправянето. Коремната стена стабилизира торса, а предната част на раменете и трицепсите участват в опората на изпънати ръце. Това описва задачите им в движението, а не измерено подреждане на мускулната активация.
Мога ли да пристъпвам, вместо да отскачам?
Да. Опри дланите, отстъпи с единия и после с другия крак до опора, след което прибери всеки крак напред, преди да се изправиш. Запази същия завършек в стоеж. Така променяш прехода на стъпалата и можеш да упражняваш последователността с по-премерено темпо.
Нужни ли са тежести или лицева опора?
Нито едното не е необходимо за този вариант. Подпирай се на отворени длани и запази ръцете изпънати в опората. Държането на дъмбели или добавянето на лицева опора създава друг вариант на упражнението. Това не са указания за описаното повторение със собствено тегло.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs