Привеждане на горен скрипец
Нарича се още cable crunches, cable ab crunch, cable rope crunch.
Какво е привеждане на горен скрипец?
Привеждането на горен скрипец е упражнение за коремните мускули от положение на колене, при което привеждаш гръдния кош към таза срещу съпротивлението на горен скрипец. Работи главно rectus abdominis, а вътрешните и външните коси коремни мускули помагат.
Как се изпълнява привеждане на горен скрипец?
Подготовка
- Закрепи въже към горен скрипец, коленичи с лице към тежестите и хвани краищата на въжето отстрани на главата.
- Изнеси таза назад и го задръж там, докато кабелът се опъва.
Изпълнение
- Приведи гръдния кош към таза, като позволиш на горната и средната част на гърба да се заоблят.
- Задръж въжето до главата, а таза предимно неподвижен, вместо да дърпаш с ръце.
- Върни се контролирано, докато коремните мускули се удължат, и повтори, без да оставяш тежестите на скрипеца да се опрат в долната позиция.
Чести грешки
Движение само в тазобедрените стави
Люлеенето на таза напред и назад движи торса, без да се получава сгъването на гръбначния стълб, което определя движението тук.
Дърпане на въжето с ръце
Отдалечаването на дланите от главата включва ръцете в работата, вместо натоварването да остане върху движението на торса.
Прекалено ранно спиране при връщането
Твърде краткото връщане в горната позиция премахва голяма част от контролирания обхват, който горният скрипец позволява.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се включва с другите упражнения за торса след основните вдигания.
Избери достатъчно леки тежести, така че гръбначният стълб да се сгъва, без ръцете или тазът да поемат движението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремната стена сгъва гръбначния стълб, докато тазът остава приблизително в една и съща позиция.
Варианти
- От стоеж привеждай гръдния кош към таза с въже от горен скрипец. — Използва се същият горен скрипец, но от стоеж.
- Коленичи пред горен скрипец и привеждай гръдния кош към таза с въже, като завърташ торса към едно коляно. — Добавя се завъртане към едното коляно.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при привеждане на горен скрипец?
Работи главно rectus abdominis. Вътрешните и външните коси коремни мускули помагат при сгъването на гръбначния стълб.
Трябва ли гърбът да се заобля при привеждане на горен скрипец?
Да. Движението е контролирано сгъване на гръбначния стълб: приближавай гръдния кош към таза, вместо да държиш торса неподвижен и да се сгъваш само в тазобедрените стави.
Къде да държа въжето?
Дръж въжето отстрани на главата или до горната част на раменете. Ръцете го задържат на място, вместо да го дърпат надолу.
Трябва ли тазът да се движи?
Задръж го предимно в една позиция. Малка естествена промяна е допустима, но голямото люлеене със сгъване и разгъване в тазобедрените стави променя упражнението.