Крънч коремни преси
Нарича се още abdominal crunch, ab crunch, floor crunch.
Какво представляват крънч коремните преси?
Крънч коремните преси са упражнение за корема със собствено тегло, изпълнявано от лег по гръб със свити колене: повдигаш главата и лопатките чрез сгъване на торса, задържаш за миг и се спускаш контролирано. Натоварват rectus abdominis, мускула, който образува „плочките“ и е силен сгъвач на гръбначния стълб, с помощта на външните и вътрешните коси коремни мускули. Кръстът не се отделя от пода и точно това отличава крънч движението от коремната преса с пълно повдигане на торса. Спирането след повдигане на лопатките запазва акцента върху сгъването на торса. Продължаването до пълна коремна преса включва повече мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, а коремните мускули остават активни.
Как се изпълняват крънч коремни преси?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода приблизително на ширината на таза.
- Постави върховете на пръстите леко зад ушите и дръж лактите разтворени.
Изпълнение
- Издишай, докато сгъваш торса с ребрата към таза, докато лопатките се повдигнат, а кръстът остава на пода.
- Задръж за миг, без да дърпаш главата или да прибираш брадичката.
- Спусни се контролирано до допир на лопатките с пода и започни следващото повторение без отскок.
Чести грешки
Дърпане на главата напред с ръце
Ръцете сгъват врата, а това не е работа на коремните мускули. Повторението изглежда завършено, въпреки че гръбначният стълб почти не се е сгънал. Последвалата болка във врата често прекратява тренировката за корем много преди коремните мускули да достигнат границата си.
Повдигане докрай до пълна коремна преса
Щом кръстът се отдели от пода, се сменя ставата, в която става движението. Останалият път е сгъване в тазобедрената става, извършвано от нейните сгъвачи, докато коремните мускули главно задържат вече достигнатата позиция. Пълната коремна преса е добро упражнение, но е различно от започнатото.
Повдигане само на главата и врата
Ако лопатките не се отделят от пода, гръбначният стълб почти не се сгъва и rectus abdominis почти не се скъсява. Серията е лесна, защото почти няма работа, затова броят повторения продължава да расте.
Закрепване на стъпалата под нещо тежко
Фиксирането на стъпалата може да увеличи участието на мускулите, които сгъват бедрото, дори при кратко коремно сгъване. Ако използваш опората, за да се издърпаш докрай нагоре, превръщаш повторението в пълна коремна преса.
Отскачане от пода между повторенията
Отскокът поема началото на следващото повторение, а точно то е най-трудно: торсът е най-близо до хоризонтала и коремните мускули противодействат на най-дългия лост. Отскокът премахва точно обхвата, за който правиш упражнението.
Къде да го включиш в тренировката
В края на тренировката. Крънч движението не изисква оборудване и не заема ничие място, затова идва след упражненията, за които трябват рамка, пейка или машина.
Две до четири серии са достатъчни. Крънч коремните преси бързо стават по-лесни, защото собственото тегло не се увеличава. Когато серията надмине около двадесет повторения без особено усилие, добави съпротивление или забави темпото, вместо да добавяш повторения. Диск върху гърдите или привеждане на горен скрипец вършат тази работа.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
За разлика от някои други записи, тук мускулите са подредени по принос, защото анатомичните източници подкрепят такова подреждане. Rectus abdominis е описан като силен сгъвач на гръбначния стълб, а крънч движението без завъртане е само сгъване на гръбначния стълб. Посочените действия на косите коремни мускули са завъртане и странично накланяне, които симетричното крънч движение не изисква. Като част от групата на плоските коремни мускули те подпомагат сгъването на торса и затова са втори, вместо да отпаднат от списъка. Transversus abdominis е изключен умишлено: описаното му действие е притискане на коремното съдържимо, а не движение на гръбначния стълб. Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, не са сред целевите: ограничаването до сгъване на торса намалява участието им спрямо пълната коремна преса, без да означава, че активността им е нулева.
Какво правят трениращите на практика
Крънч коремните преси са допълнение към тренировката и записите го показват ясно. Малко повече от една трета от редовните потребители на RepCount са ги записвали някога, но те се появяват само в около една на всеки двадесет и осем тренировки. Обикновено са около три серии в цяла тренировка със седем или осем упражнения. Най-често тази тренировка е за крака: бедрено разгъване, бедрено сгъване, лег преса и клек са сред най-честите съпътстващи упражнения. Единственото упражнение в тази група, което не е за крака, също е за корема: повдигането на крака, записвано заедно с крънч в почти една на всеки пет тренировки с крънч. Така упражненията за корем често идват по двойки в края на деня за крака, вместо да имат отделен ден.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с крънч коремни преси, които включват и съответното упражнение.
- Бедрено разгъване22,6%
- Бедрено сгъване17,9%
- Лег преса15,8%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за крънч коремните преси
Изследванията на крънч движението помагат да разграничим три неща, които често се смесват: активността на коремните мускули, подобряването на изпълнението и промените в телесните мазнини.
Крънч движението може да натоварва корема с по-малко участие на мускулите, които сгъват бедрото, отколкото пълната коремна преса. Тренировките за корем могат да подобрят издръжливостта, но няколко серии крънч на пода не са установен начин за избирателно намаляване на мазнините по корема.
Спират ли коремните мускули да работят при пълни коремни преси?
Не. В малко изследване с шестима мъже и коремните преси със сгъване на торса, и тези със сгъване в тазобедрените стави предизвикват значителна активност на коремните мускули. Мускулите, които сгъват бедрото, са най-активни, когато движението включва повдигане на целия торс или на краката. Добавянето на движение в тазобедрените стави не изключва коремните мускули.
Фиксирането на стъпалата също има значение. При 23 военнослужещи от британската армия коремните преси с пълно повдигане на торса и кратките коремни сгъвания с фиксирани стъпала предизвикват повече активност на rectus femoris, отколкото кратките коремни сгъвания със свободни стъпала. Rectus femoris помага за сгъване в тазобедрената става. Това са измервания на електрическата мускулна активност по време на упражнението; те не установяват кой вариант изгражда повече мускули или води до по-малко травми.
Ще намалят ли повече крънч коремни преси мазнините по корема?
Не разчитай на това. В шестседмично проучване 24 възрастни със заседнал начин на живот са разпределени в програма за коремни упражнения или в контролна група. Тренировките подобряват резултата при коремните сгъвания, но не намаляват ясно коремните мазнини, обиколката на талията или процента телесни мазнини.
По-късно проучване установява по-голямо намаляване на мазнините по торса при упражнения за корем на машина, съчетани с бягаща пътека, отколкото само при тренировки на бягаща пътека. То обаче включва само 16 мъже и тренировки по 84 минути, четири пъти седмично за десет седмици. Измерването обхваща мазнините по корема, гърдите и гърба. Този резултат не може да се прехвърли към няколко серии крънч на пода.
Защо тези резултати изискват различно тълкуване
Шестседмичното проучване използва седем упражнения за корем, така че не изследва отделно крънч движението на пода. По-късното съчетава коремни преси на машина, завъртане на торса и тренировки на бягаща пътека, като разходът на енергия е изравнен чрез отделни пилотни извадки. Измерването на мазнините по торса не отделя слоя мазнини над коремните мускули, а намаляването на талията не се различава ясно между групите. Нито едно от изследванията не показва, че крънч движението на пода само по себе си избирателно премахва мазнините по корема.
Варианти
- Привеждане на горен скрипецИзпълняваш го на колене под горен скрипец с въже в ръце. Тежестите на скрипеца позволяват добавяне на товар, което не се случва при повторенията само със собствено тегло.
- Повдигай главата и лопатките от пода с диск над гърдите, като тазът и кръстът остават на постелката.Дръж диск над гърдите при кратко крънч движение на пода, като тазът и кръстът остават на постелката.
- Повдигай главата и лопатките от пейка с глава по-ниско от таза, свити колене и фиксирани стъпала, като тазът и кръстът остават опрени.На наклонена пейка с фиксирани стъпала. Наклонът запазва напрежението по-навътре в сгъването.
- Крънч коремни преси на машинаМашина за корем от седеж. Фиксира траекторията, а тежестта се избира с щифт, така че за повече товар просто го преместваш.
- Въздушно колелоДобавя завъртане към срещуположното коляно и така включва по-активно косите коремни мускули, вместо да им оставя само подпомагаща роля.
- Обратна коремна пресаДвижи се другият край: тазът и коленете се подвиват към гърдите, докато горната част на гърба остава на пода.
- Легни по гръб със свити колене, отпуснати заедно на една страна, и повдигай леко главата и горната част на гърба, без да повдигаш таза и краката.Крънч движение на пода със свити колене, отпуснати на една страна.
- От лег по гръб със свити колене и стъпала на пода задръж лопатките леко повдигнати и посягай последователно към всяка пета с ръката от същата страна.Задръж раменете леко повдигнати и посягай наляво и надясно към петите, които остават на пода.
- От стоеж повдигай едното коляно встрани и накланяй торса към него, така че лакътят и коляното от същата страна да се приближат.Изпълнява се от стоеж с повдигане на коляното от същата страна и странично накланяне на торса.
- За варианта на McGill повдигай леко главата и раменете от лег по гръб, с едно свито коляно и длани под извивката на кръста. — Използвай едно свито коляно и длани под извивката на кръста, като повдигаш главата и раменете съвсем малко.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при крънч коремните преси?
Главно rectus abdominis: дългият двоен мускул от срамната кост до хрущялите на пето до седмо ребро, разделен от сухожилни ивици на сегментите, които наричаме „плочки“. Анатомичните източници го описват като силен сгъвач на гръбначния стълб, а крънч движението е само сгъване на гръбначния стълб. Външните и вътрешните коси коремни мускули помагат: като част от коремната стена те подпомагат сгъването на торса, макар основните им собствени действия да са завъртане и странично накланяне, които крънч движението без завъртане не изисква. Най-дълбокият коремен мускул, transversus abdominis, притиска коремното съдържимо, вместо да движи гръбначния стълб.
Каква е разликата между крънч и пълна коремна преса?
Крънч движението завършва с повдигнати лопатки и кръст, който още е на пода. Коремната преса с пълно повдигане на торса продължава по-далеч и включва повече движение в тазобедрените стави. И двете натоварват корема, но пълната коремна преса изисква повече работа и от мускулите, които сгъват бедрото. Изследвания на варианти с кратко коремно сгъване показват, че фиксирането на стъпалата може да увеличи активността на тези мускули дори без пълно повдигане на торса.
Ръцете зад главата ли да са, или кръстосани на гърдите?
И двете са възможни. Това е предпочитание, а не задължителна техническа подробност, и илюстрацията може да покаже само единия вариант. Върховете на пръстите зад ушите поддържат главата при дълги серии, а ръцете върху гърдите премахват изкушението да дърпаш. Важното и в двата случая е едно: ръцете никога не издърпват главата напред.
Горят ли крънч коремните преси мазнините по корема?
Крънч движението тренира коремните мускули, но няколко серии не са установен начин за избирателно намаляване на мазнините по корема. Шестседмично проучване на тренировки за корем подобрява издръжливостта при коремни сгъвания, без ясно намаляване на коремните мазнини. По-късно проучване съобщава за по-голяма загуба на мазнини по торса след продължителни тренировки с машини и бягаща пътека, което е различна програма от обичайните крънч коремни преси на пода.
Колко крънч коремни преси да правя?
Две до четири трудни серии са по-полезни от една дълга серия с лесни повторения. Това е близо и до реалната практика: в тренировките, записани в RepCount, тренировката с крънч съдържа средно около три серии от него. Тъй като собственото тегло не се увеличава, сериите постепенно се удължават. Когато една надмине около двадесет повторения без особено усилие, полезната промяна е съпротивление или темпо, а не още повторения.
Заслужават ли си крънч коремните преси?
Заслужават си няколко серии като допълнение, точно както хората ги използват. В RepCount се появяват в около една на всеки двадесет и осем тренировки, почти винаги в цяла тренировка със седем или осем упражнения, изградена около друго. Като пряко натоварване за rectus abdominis без оборудване имат място в края на тренировката, но не са упражнението, около което се изгражда цялата тренировка.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/