Бицепсово сгъване с надхват на долен скрипец
Какво представлява бицепсовото сгъване с надхват на долен скрипец?
Бицепсовото сгъване с надхват на долен скрипец се изпълнява от стоеж с лост, свързан към долния скрипец. То натоварва сгъвачите на лакътя, включително brachioradialis, докато дланите остават обърнати надолу.
Как да изпълняваш бицепсово сгъване с надхват на долен скрипец?
Подготовка
- Закачи извит лост за сгъване към долния скрипец и го хвани с надхват приблизително на ширината на раменете.
- Застани с лице към скрипеца, с ръце надолу, лакти близо до тялото и прави китки.
Изпълнение
- Свий лактите, за да повдигнеш лоста, без да се накланяш назад.
- Завърши, преди лактите да трябва да се изнесат далеч напред или китките да се сгънат.
- Спусни лоста контролирано, докато ръцете се върнат в началната позиция.
Чести грешки
Прегъване на китките напред
Свитата китка затруднява контрола на лоста и променя мястото, което поема товара. Дръж кокалчетата и предмишниците в една линия.
Засилване с прекалено голяма тежест
Тласъкът с таза движи лоста, без сгъвачите на лакътя да контролират трудната средна част на сгъването. Намали тежестта и дръж торса неподвижен.
Повдигане на лактите за завършване
Изнасянето на мишниците напред съкращава сгъването в лакътя и превръща горната част в движение на рамото. Завърши повторението, преди да се случи това.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-големи дърпащи движения или заедно с друго сгъване, когато искаш пряка работа за сгъвачите на лакътя и предмишниците.
Записвай го отделно от сгъванията с длани нагоре. Хватът променя изискванията на движението, затова избирай тежестта чрез загряващи серии, вместо да пренасяш тежестта от другото сгъване.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бицепсовото сгъване с надхват на долен скрипец?
Brachioradialis, brachialis и biceps brachii сгъват лакътя, а мускулите в предмишницата удържат надхвата и позицията на китката.
Да използвам ли EZ лост или прав лост за сгъването с надхват на скрипец?
И двата стават. EZ лостът променя ъгъла на китката и често е по-удобен; използвай лоста, който ти позволява да държиш китките прави.
Упражнение за предмишници ли е сгъването с надхват на скрипец?
То натоварва сгъването в лакътя, а не само предмишниците. Надхватът подчертава участието на brachioradialis и изискването към хвата, но brachialis и бицепсът също участват.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs