Бицепсово сгъване с щанга
Какво е бицепсово сгъване с щанга?
Бицепсовото сгъване с щанга се изпълнява с двете ръце на един лост, длани нагоре, от изпънати ръце до пълно сгъване на лактите, докато мишниците остават долу до ребрата. То тренира трите сгъвача на лакътя — brachialis, biceps brachii и brachioradialis — а не само бицепса, докато мускулите на предмишницата удържат лоста, без да го движат. Именно лостът го отличава от сгъването с дъмбели: фиксира разстоянието между дланите и ъгъла им през цялата серия и позволява много по-голям товар, отколкото повечето хора могат да държат във всяка ръка. Правият лост и извитият EZ лост са обичайни начини за изпълнение, а изборът между тях зависи от поносимостта на китките, а не от правило за техника.
Как се изпълнява бицепсово сгъване с щанга?
Подготовка
- Хвани лоста с подхват на ширината на раменете и обхвани лоста с палците.
- Застани изправено със стъпала на ширината на таза, изпънати ръце и лост до бедрата. Стегни торса и дръж лактите до ребрата.
Изпълнение
- Сгъни лактите, за да повдигнеш лоста към раменете. Дръж мишниците неподвижни до тялото, без залюляване или наклон назад.
- Запази китките прави и спри в най-високата точка, която можеш да достигнеш, без да местиш лактите напред.
- Спусни лоста контролирано, докато ръцете се изпънат напълно.
Чести грешки
Залюляване на лоста нагоре с таза и кръста
Щангата позволява сериозно натоварване при сгъване и затова хората я засилват. Тласъкът от таза изхвърля лоста през средата на повторението, където предмишницата е хоризонтална и сгъвачите на лакътя работят най-силно. Така замахът прескача точно обхвата, заради който добавяш тежестта. Освен това натоварва поясния отдел в разгъване с висяща пред теб тежест — лоша цена за упражнение за ръце.
Изнасяне на лактите напред в горната позиция
Щом мишниците се повдигнат, рамото започва да вдига, а лостът се доближава до раменната става, където почти не изисква усилие за задържане. Усеща се като по-голямо повторение, но за сгъвачите на лакътя е по-малко: горната част става почивка вместо най-трудната част.
Спиране преди изпънати ръце в долната позиция
Скъсяването долу скрива прекалената тежест. Половин повторение пак се брои в дневника, така че числото на лоста расте, а обхватът намалява. Позицията, която премахваш, е тази, в която сгъвачите на лакътя са най-удължени.
Насилване на ширина на хвата, която правият лост не позволява
Правият лост едновременно фиксира разстоянието между дланите и ги държи напълно обърнати нагоре. Ако това не съответства на естественото положение на предмишниците, разликата трябва да се поеме някъде — и отива в китките. Решението е друга ширина или извит лост, а не да продължаваш въпреки това.
Сгъване на китките за завършване на повторението
Сгъването на китките горе премества лоста с няколко сантиметра чрез сгъвачите в предмишницата и китковата става, без допълнително действие в лакътя. Получаваш по-силно стягане в предмишниците и натоварена сгъната китка, но не и повече работа за целевите мускули.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено в края на тренировката, след бутащите и дърпащите упражнения. Първо място е оправдано в ден с акцент върху ръцете: от сгъванията това позволява сериозна тежест и печели най-много от изпълнение преди натрупването на умора.
Изолираща работа за малка мускулна група, затова полезният избор е умерен брой повторения близо до отказ с неподвижни лакти, а не тежка серия с едноцифрен брой повторения, която се превръща в замах от таза. Щангата подканя да я натовариш — нейното предимство и нейният капан. Практично правило: серията приключва с последното повторение без помощ от торса, а не с последното, при което лостът е помръднал.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Brachialis, biceps brachii и brachioradialis участват в сгъването на лакътя, а сгъвачите на китката и пръстите удържат лоста. Изброени са заедно, без класация по сила или растеж. Анатомичните описания не показват дела на всеки мускул при натоварено сгъване, а изследванията с повърхностна EMG по-долу не измерват по-дълбоко разположения brachialis. Хватът с длани нагоре не изключва brachioradialis.
Какво правят трениращите на практика
Около половината от редовно трениращите с RepCount са записвали сгъване с щанга, а то се появява в приблизително една на всеки деветнадесет тренировки — по-рядко от сгъването с дъмбели и чуковото сгъване. Най-често е заедно с чуково сгъване, в над една четвърт от тренировките с него; следват придърпване на скрипец към гърди, придърпване на долен скрипец, набиране и гребане с щанга, а не бутащи упражнения. Обичайно се правят около три серии в тренировка с приблизително седем упражнения. Хората го използват като натоварена работа за ръце в края на тренировка с дърпащи упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с бицепсово сгъване с щанга, които включват и съответното упражнение.
- Чуково сгъване27,7%
- Набиране16,6%
- Гребане с щанга16,5%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за сгъването с щанга
Изследванията помагат да се разграничат ефектите на лоста и хвата от твърденията за мускулен растеж. Сравненията по-долу измерват различни неща и не всяко изследване на сгъване използва показания тук вариант от стоеж.
В тези изследвания няма ясно предимство за растежа на правия спрямо EZ лоста. Хватът с длани нагоре включва и бицепса, и brachioradialis. Тренирането с пълен обхват има подкрепа за силата в пълен обхват, но обсъденото изследване използва скотово сгъване, а не сгъване от стоеж.
По-добър ли е правият лост от EZ лоста?
Изследване с 12 тренирани мъже не установява статистически ясна разлика в електрическата активност на бицепса или brachioradialis между сгъване с прав и EZ лост. И двете се изпълняват от стоеж, по десет повторения с 65% от изчислената максимална тежест.
EZ лостът предизвиква по-висока средна активност от тестваното сгъване с дъмбели, но това не установява повече мускулен растеж. Изследването измерва една тренировка, а не промени в размера на мускула. То не измерва и удобство на китките или риск от травма. Изборът на лост, с който сгъваш удобно, остава практичен избор, а не доказано предимство за растежа.
Какво може да ни каже сравнението
Всеки участник използва и трите упражнения в случаен ред. Изследователите измерват дясната ръка и сравняват средните осем повторения. Вариантът с дъмбели включва различно завъртане на предмишницата, затова сравнението променя повече от самия уред. Липсата на ясна разлика между прав и EZ лост не доказва равностойност.
Отнема ли хватът с длани нагоре работа от предмишницата?
Не непременно. В отделно изследване с десет мъже културисти сгъването с длани нагоре предизвиква по-висока активност на бицепса и brachioradialis при вдигането от неутрален хват или длани надолу. Спускането не показва същите ясни разлики между хватовете.
Това е изследване на скрипец с лост и въже, а не със свободна щанга. То оспорва идеята, че brachioradialis работи добре само с неутрален хват, но не може да покаже точния му дял в силата при сгъване с щанга. Не измерва и brachialis или отделния растеж на двете глави на бицепса.
Източници
Какво казват изследванията за пълния обхват?
В десетседмично изследване преди това нетренирани мъже изпълняват скотово сгъване с щанга в пълен обхват или само в средата на движението. Тренировките с пълен обхват водят до по-голямо подобрение на тест за сила в пълен обхват. Дебелината на мускулите се увеличава и в двете групи без статистически ясна разлика между тях.
Това подкрепя практикуването на обхвата, в който искаш да увеличиш силата си. Не показва, че всяко частично повторение е неефективно. Частичната група пропуска двата края на движението; не прави повторения в долната половина. Скотовата подложка променя и позицията на рамото и натоварването, затова това е подкрепящ контекст за сгъването от стоеж, а не пряк тест на показаната техника.
Подробности и ограничения на изследването
Четиридесет мъже завършват изследването: 15 тренират с 0–130 градуса сгъване в лакътя, 15 с 50–100 градуса, а десет не тренират. Тренировките са два пъти седмично, с увеличаване от две до четири серии. Ултразвукът измерва общата дебелина на сгъвачите на лакътя, а не всеки мускул или глава на бицепса поотделно. Абстрактът и резултатите посочват леко различни проценти на растеж, затова ръководството дава общия качествен извод.
Варианти
- Сгъване с крив лостИзвитият лост поставя дланите между длан нагоре и неутрална позиция, което повечето китки понасят по-добре от прав лост.
- Скотово сгъванеМишниците лежат върху подложка, така че лактите не могат да се местят, а долната разтегната позиция е най-трудната част на повторението.
- Сгъвай ръцете с гърди върху наклонена пейка и мишници, насочени надолу.Гърдите са върху наклонена пейка, а ръцете висят право надолу, което вместо това поставя най-трудната част горе.
- Драг сгъванеЛостът се плъзга нагоре по предната част на торса, докато лактите се движат назад. Различно движение, а не по-строга версия на това.
- Сгъвай ръцете с щанга с надхват.Надхват. Често се приема за отделно упражнение; brachioradialis работи в тази позиция на предмишницата, както и във всяка друга.
- Сгъвай ръцете с щанга с хват, по-тесен от ширината на раменете. — Дланите са по-близо от ширината на раменете. Променя позицията на китките и лактите повече от всичко друго, за което тази страница може да даде потвърждение.
- Сгъвай ръцете с щанга с хват, по-широк от ширината на раменете. — Дланите са извън ширината на раменете, със същата уговорка в обратната посока.
- Сгъвай ръцете на скрипец с прав лост.Скрипецът тегли под ъгъл, а не право надолу, така че горната позиция запазва повече напрежение, отколкото свободен лост.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването с щанга?
Brachialis, biceps brachii и brachioradialis сгъват лакътя. Сгъвачите на китката и пръстите помагат за удържането на лоста. Бицепсът също завърта предмишницата с длан нагоре, но анатомичните му роли не означават, че е маловажен при сгъване. Изследванията тук измерват активност на бицепса и brachioradialis, без да установяват дела на всеки мускул в силата.
Прав лост или EZ лост да използвам?
Използвай лоста, който позволява удобно сгъване и контрол над движението. Правият лост държи предмишниците с длани нагоре; EZ лостът променя този ъгъл. Малко изследване не открива ясна разлика в активността на бицепса или brachioradialis между двата, но не измерва растеж или удобство на китките. Нито един лост няма доказано предимство за растежа от това сравнение.
Колко широк да е хватът при сгъване с щанга?
Достатъчно широк, за да е удобно за китките, което за повечето хора е някъде около ширината на раменете. Струва си да преместиш дланите с около два сантиметра в двете посоки, за да го намериш. Ще прочетеш, че тесният хват развива едната глава на бицепса, а широкият — другата. Тази страница не твърди това: не сме го проверили, а ширината на хвата има много по-очевиден ефект върху позицията на китките.
По-добро ли е сгъването с щанга от това с дъмбели?
Лостът фиксира разстоянието между дланите и ъгъла им; дъмбелите позволяват на всяка ръка да се движи и завърта независимо. Малко изследване установява по-висока мускулна активност с EZ лост, отколкото с неговия вариант с дъмбели, но не измерва растеж. Това не доказва, че щангите изграждат по-големи ръце. Избери настройката, която можеш да контролираш и с която удобно увеличаваш натоварването.
Работят ли предмишниците при сгъване с щанга?
Отчасти и не по начина, който хората обикновено имат предвид. Brachioradialis, от страната на палеца в предмишницата, сгъва лакътя и работи през цялото повторение. Мускулите, които сгъват китката и пръстите, удържат лоста, без да го движат. Това е работа за хвата, а не тренировка за китката, затова сгъването не замества прякото трениране на предмишницата.
Колко често хората действително правят сгъване с щанга?
Около половината от редовно трениращите с RepCount са го записвали, а то се появява в приблизително една на всеки деветнадесет тренировки — след сгъването с дъмбели и чуковото по честота. Над една четвърт от тренировките с него включват и чуково сгъване, а след това съседните упражнения са придърпване на скрипец към гърди, придърпване на долен скрипец, набиране и гребане с щанга. Това е работа за ръце в ден с дърпащи упражнения.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/