От стоеж странично към горен скрипец води една ръкохватка с двете ръце по диагонал от над едното рамо към срещуположния хълбок, като завърташ торса, таза и стъпалата заедно.
Нарича се още high-to-low cable wood chop.
Какво представлява диагоналното дърпане от горен скрипец?
При това упражнение заставаш странично до скрипец и движиш ръкохватката по диагонал през тялото. Това ръководство разглежда варианта от високо към ниско: двете ръце държат една ръкохватка, която се движи от над едното рамо към срещуположния хълбок.
Как се дърпа по диагонал от горен скрипец към срещуположния хълбок?
Подготовка
- Прикачи единична ръкохватка към скрипец над височината на раменете. Застани странично към него и хвани ръкохватката с двете ръце.
- Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете, отпусни леко коленете и се завърти към високата ръкохватка. Запази малка сгъвка в лактите.
- Отстъпи, докато кабелът се опъне, след което стегни торса, преди да започнеш.
Изпълнение
- Завърти се в посока от скрипеца, като водиш ръкохватката надолу през тялото към срещуположния хълбок. Остави таза и стъпалата да се завъртят с торса и позволи на задната пета да се повдигне.
- Завърши диагонала с двете длани близо до отдалечения хълбок. Допусни малко сгъване в тазобедрените стави и коленете, без да отпускаш гърдите надолу или да дърпаш ръкохватката със свити лакти.
- Върни се контролирано по същия диагонал до високата позиция. Завърши повторенията, след което се обърни, за да тренираш другата посока.
Чести грешки
Дърпаш главно с ръцете
Многократното сгъване и разгъване на лактите превръща диагонала в дърпане с ръце. Запази ъгъла им почти постоянен, докато се завърташ.
Държиш стъпалата неподвижни и насилваш голямо завъртане
Позволи на стъпалата да се завъртат с таза. Не принуждавай коленете да следват завъртащия се торс, докато стъпалата остават неподвижни на пода.
Оставяш пакета тежести да те дръпне рязко обратно
Използвай тежест, с която можеш да се върнеш плавно, без да губиш равновесие или да прибързваш достигането на високата позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението там, където планираната тренировка предвижда работа със завъртане на торса.
Започни с тежест, която позволява плавно диагонално движение в двете посоки. Запазвай еднакви височина на скрипеца и разстояние до него, когато записваш сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Целта са косите коремни мускули, като rectus abdominis също участва в диагоналното движение.
Варианти
- При варианта Pallof торсът остава насочен напред, докато ръцете се изнасят напред от гърдите.Торсът остава насочен напред, докато ръцете избутват напред от гърдите.
Често задавани въпроси
Трябва ли тазът да се завърта при диагоналното дърпане на скрипец?
При варианта от стоеж, показан тук, тазът и стъпалата се завъртат заедно с торса. Не насилвай цялото завъртане само през талията, докато долната част на тялото остава неподвижна.
Едно и също ли са диагоналното дърпане на скрипец и вариантът Pallof?
Не. При диагоналното дърпане има умишлено завъртане и диагонален път на дланите. При варианта Pallof торсът остава насочен напред, докато ръцете се изнасят напред от гърдите.