От стоеж между два долни скрипеца дръж всяка ръкохватка с противоположната ръка пред таза и повдигай двете ръце нагоре и встрани по диагонал, с непроменено леко сгъване в лактите, до форма на латинската буква Y над главата.

Какво представлява диагоналното повдигане на двете ръце на скрипци във форма на Y?

При това изолиращо упражнение за рамене стоиш между два долни скрипеца. Кръстосваш ръкохватките пред таза, после повдигаш двете ръце нагоре и встрани във форма на латинската буква Y. Това диагонално повдигане натоварва deltoideus.

Анатомична илюстрация в два кадъра на едновременно повдигане на ръцете на скрипци от стоеж: от кръстосани ръкохватки при таза до ръце във форма на Y над главата, с оцветени рамене и горна част на торса.

Как да повдигаш ръцете по диагонал на два долни скрипеца до форма на Y над главата?

Подготовка

Нагласи двата скрипеца в най-ниските им позиции и хвани лявата ръкохватка с дясната ръка, а дясната — с лявата.
Застани по средата, малко пред скрипците, така че въжетата им да се кръстосват пред таза и да остават опънати.
Стегни торса, остави ръцете да висят с леко сгъване в лактите и запази това сгъване през серията.

Изпълнение

Повдигни двете ръце нагоре и встрани по диагонални траектории, като държиш торса неподвижен.
Завърши, когато ръцете образуват ясна форма на Y над главата, без да се накланяш назад за повече височина.
Спусни ръкохватките по същите траектории, докато се съберат пред таза, после повтори от неподвижна позиция.

Чести грешки

Повдигане на ръцете прекалено близо една до друга
Траекторията право напред доближава повторението до повдигане на ръцете напред. Насочи дланите и нагоре, и встрани, така че крайната позиция да образува Y.
Сгъване на лактите при повдигането на ръкохватките
Промяната на ъгъла в лакътя скъсява лоста и прави траекторията непостоянна. Запазвай същото леко сгъване от началото до края.
Накланяне назад за крайната позиция над главата
Разгъването на торса създава допълнителна височина, без да възпроизвежда същото движение в раменете. Намали тежестта или спирай малко по-ниско.

Къде да го включиш в тренировката

Като изолираща работа за рамене след многоставни преси или заедно с други варианти на повдигане на ръцете.

Използвай тежест, която запазва диагоналната траектория, постоянния ъгъл в лактите и изправения торс. Запазвай височината на скрипците и разкрача, когато сравняваш тренировките.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Deltoideus повдига и стабилизира ръцете при движението им нагоре и встрани. Краткият списък не подрежда трите му части и не включва всеки стабилизатор на лопатките като целеви мускул.

Варианти

От седеж между два долни скрипеца повдигай двете ръце нагоре и встрани по същите диагонали до форма на латинската буква Y. — Използваш два долни скрипеца от седеж, като запазваш същата траектория на ръцете нагоре и встрани.
От лег по корем върху наклонена пейка повдигай дъмбелите по диагонал напред и встрани във форма на латинската буква Y.Лежиш по корем върху наклонена пейка и използваш дъмбели, което насочва подготовката към работа за горната част на гърба и лопатките.
Повдигай ръката встрани на долен скрипец.Повдигаш едната ръка главно встрани и обикновено спираш приблизително на височината на раменете, вместо да продължиш до форма на Y над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при диагоналното повдигане на ръцете на скрипци във форма на Y?

Работи deltoideus, докато ръцете се движат нагоре и встрани. Мускулите на лопатките също помагат за контрола на траекторията над главата, но това ръководство не подрежда тях или трите части на deltoideus.

Защо въжетата на скрипците се кръстосват?

Когато хванеш всяка ръкохватка с противоположната ръка, двете ръце имат място да започнат близо до средата и да се движат навън по отделни диагонални траектории.

Колко високо да вдигам ръкохватките?

Вдигай ги, докато ръцете образуват контролирана форма на Y над главата. Спри по-ниско, ако тази позиция изисква накланяне назад или причинява дискомфорт.

Същото ли е като повдигането на ръката встрани на скрипец?

Не. И двете движения изнасят ръцете навън, но този вариант с двете ръце продължава по диагонали до форма на Y над главата. Обикновеното повдигане встрани на скрипец обикновено натоварва едната страна и спира приблизително на височината на раменете.

Мога ли да правя диагоналното повдигане на скрипец само с една ръка?

Да, но това ръководство и илюстрацията описват варианта с двете ръце и кръстосани въжета на скрипците. Използвай последователно една и съща подготовка за едната ръка, ако разкрачът или траекторията на въжето се различават.

Източници

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/