От лег по корем с гърди върху пейка с нисък наклон и стъпала на пода повдигай по един лек дъмбел във всяка ръка по диагонал напред и встрани, с почти изпънати лакти и палци към тавана, до широка форма на латинската буква Y близо до линията на торса.
Какво представлява повдигането на дъмбели до Y с гърди върху наклонена пейка?
При това повдигане вдигаш леки дъмбели нагоре и встрани, докато гърдите са опрени върху наклонена пейка. Погледнати отгоре, ръцете и торсът образуват латинската буква Y близо до горната позиция. Опората на гърдите го отличава от повдигането от стоеж с кабели или дъмбели.
Как да повдигаш двата дъмбела до Y от лег по корем върху наклонена пейка?
Подготовка
- Нагласи стабилна пейка с нисък наклон, около 30–45 градуса, и избери много леки дъмбели. Провери дали тежестите имат място да се движат покрай пейката.
- Легни по корем с гърди върху пейката и стъпала, опрени на пода. Остави ръцете да висят към пода, дръж врата на една линия с торса, а лактите — почти изпънати.
Изпълнение
- Повдигни двете ръце по диагонал напред и встрани, като държиш гърдите върху подложката и обръщаш палците към тавана.
- Завърши с ръце в широко Y близо до линията на торса. Спри по-рано, ако достигането на тази позиция повдига гърдите или е неприятно.
- Спусни тежестите обратно под раменете, без да променяш положението на тялото, после повтори.
Чести грешки
Повдигане на гърдите, за да вдигнеш тежестите по-високо
Запази допира с подложката и използвай по-леки дъмбели. Допълнителното движение на торса променя повторението, което се опитваш да възпроизведеш.
Повдигане право встрани
Това образува път във формата на T. За описаното тук Y насочвай ръцете по диагонал и напред, и встрани.
Сгъване на лактите като при гребане
Дръж лактите почти изпънати, само с леко сгъване, вместо да дърпаш тежестите към ребрата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката предвижда лека допълваща работа за горния гръб и раменете.
При нужда първо упражнявай Y с опора без тежести. Добавяй само толкова товар, че гърдите да остават с опора и да повтаряш двата диагонални пътя еднакво.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трапецовидният мускул помага за контрола на лопатките, а deltoideus движи ръцете.
Варианти
- Повдигане на двете ръце по диагонал до Y от стоеж с два долни скрипецаИзползваш стоеж и два долни скрипеца; подготовката е различна от това повдигане по корем на пейка.
- Повдигане на ръцете встрани за задното рамоПовдигаш ръцете главно встрани, вместо по диагонал към Y над главата.
Често задавани въпроси
Това повдигане на дъмбели до Y от стоеж ли е?
Не. Тук използваш наклонена пейка с опора на гърдите. При варианта от стоеж трябва да задържаш навеждане от тазобедрените стави; той е с отделна подготовка.
Защо пътят на ръцете е Y?
Ръцете се движат по диагонал напред и встрани, вместо право напред или право встрани. Близо до горната позиция ръцете и торсът образуват буквата Y, погледнати отгоре.
Какъв наклон на пейката да използвам?
Започни с нисък наклон около 30–45 градуса и го запазвай. Намести се така, че гърдите да остават с опора, а дъмбелите да висят свободно покрай пейката.
Каква тежест да използвам?
Започни без тежести или с много леки дъмбели. Използвай товар, който позволява да запазваш същия допир на гърдите, ъгъл в лактите и път на ръцете през цялата серия.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/