Набиране до гърди
Какво представлява набирането до гърди?
При набирането до гърди гърдите докосват лоста, вместо да спираш, когато брадичката премине над него. Това ръководство описва повторения без умишлено залюляване, започващи от неподвижен вис.
Как да се набираш до допир на гърдите в лоста без залюляване?
Подготовка
- Избери сигурен лост и остави място да го достигнеш с гърдите. При нужда използвай кутия, за да се качиш до него.
- Хвани с надхват малко по-широко от раменете и увисни с изпънати лакти, активни рамене и неподвижни крака.
Изпълнение
- Започни дърпането, като насочваш лактите надолу и назад и контролираш тялото.
- Продължи, докато гърдите докоснат лоста под ключиците. Лек наклон назад позволява на гърдите да се доближат, без да протягаш врата.
- Спусни се плавно до изпънати лакти, остави всяко люлеене да спре и повтори от неподвижна позиция.
- След последното повторение използвай кутията или свободното място за приземяване, за да слезеш от лоста.
Чести грешки
Протягане на врата, докато гърдите остават далеч
Използвай вариант с помощ, който позволява да достигаш допир с гърдите, без да издаваш главата напред.
Ритане с краката, за да завършиш последните повторения
Завърши серията без залюляване или целенасочено премини към вариант с умишлено залюляване, който следиш отделно.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато можеш да контролираш нужните позиции и да завършваш всяко повторение целенасочено.
Избери помощ, която позволява контролиран допир с гърдите. Завърши серията, когато можеш да достигнеш целта само с ритане или рязко изнасяне на главата напред.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Набирай се с умишлено залюляване до допир на гърдите в лоста. — Добавяш умишлено залюляване, за да достигнеш допир с гърдите; записвай го отделно.
Често задавани въпроси
Как да направя набирането до гърди по-достъпно?
Използвай опора с единия крак върху кутия или друг контролиран начин за помощ и запази същата цел за допир на гърдите. Придърпването със собствено тегло към халки е по-достъпна начална възможност за упражняване на дърпането.
Набирането до гърди винаги ли е със залюляване?
Не. Има варианти и без, и с умишлено залюляване. Това ръководство описва повторения без него; при варианта със залюляване самото залюляване и връщането трябва да се научат като отделни умения.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs