Странично разтваряне на крака („Мида“)
Какво представлява упражнението „Мида“?
При това упражнение лежиш настрани и разтваряш и прибираш горното коляно, като държиш стъпалата допрени. Това ръководство разглежда варианта със собствено тегло, с двете колене свити и неподвижен таз.
Как се изпълнява странично разтваряне на крака („Мида“)?
Подготовка
- Легни настрани върху постелка със свити крака в тазобедрените стави и коленете, с краката един върху друг и допрени стъпала. Подпри главата с долната ръка.
- Дръж едното рамо над другото и горния хълбок над долния. Постави горната длан на пода пред гърдите за опора.
Изпълнение
- Запази стъпалата допрени и повдигни горното коляно встрани от долното.
- Спри разтварянето, преди тазът да се завърти назад.
- Спусни горното коляно плавно до другото. Завърши повторенията, преди да смениш страната.
Чести грешки
Завърташ се назад, за да повдигнеш коляното повече
Намали разтварянето до обхват, в който горният хълбок остава над долния.
Разделяш стъпалата
Запази стъпалата допрени, докато горното коляно се движи.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото или у дома.
Записвай повторенията за всяка страна и запазвай еднакъв обхват между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus medius участва в движението.
Статии
Често задавани въпроси
Нужен ли ми е ластик?
Не. Тук вариантът е със собствено тегло. Ластик над коленете добавя външно съпротивление и трябва да се записва като отделен вариант.
Трябва ли да разтварям коляното възможно най-широко?
Спри там, където можеш да запазиш таза неподвижен. По-голямо разтваряне чрез завъртане назад не е движението, което се показва тук.
Източници
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/