Тренировъчен план за връщане на силата след раждане
Този тренировъчен план след раждане редува две кратки силови тренировки. Започни с лесни варианти на упражненията, записвай действително изпълненото и повтори тренировка, която понасяш добре, преди да увеличиш изискванията. Възстановяването ти и медицинските указания определят началото.
Планът е за момент, в който можеш отново да започнеш движенията по-долу. Това е малък план за връщане към силовите тренировки, а не график за първите седмици след раждане или лечение на диастаза, пролапс или травма. Ако вече понасяш повече тренировки, може да ти трябва различно начално натоварване.
Ръководството за постепенно увеличаване на силовите тренировки след раждане обяснява как да променяш опората, обхвата, повторенията и тежестта, с примери за полезни бележки към сериите.
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Започни, когато това ниво на натоварване отговаря на възстановяването ти
Готовността за леко раздвижване и готовността за силова тренировка са различни решения. Съветите на ACOG за упражнения след бременност позволяват по-ранно връщане към лека активност след неусложнено вагинално раждане, докато възстановяването след цезарово сечение или усложнения изисква индивидуални указания.
Канадските насоки за периода след раждане от 2025 г. подкрепят преминаването отвъд леката активност, когато оперативните разрези или разкъсванията са заздравели достатъчно и активността не усилва кървенето след раждането. Една дата в календара не прави всяко упражнение подходящо.
Следвай ограниченията на медицинския си екип. Ако обикновеното ходене, ставане или предложените начални движения причиняват тежест в таза, изпускане на урина, болка в таза или в оперативния разрез, потърси помощ за избора на следваща стъпка, вместо да се насилваш да изпълниш таблицата.
Редувай А и Б в дни, които позволяват възстановяване
Опитай да направиш две тренировки в непоследователни дни, когато можеш да ги вместиш. Редът е А, после Б. След прекъсване продължи със следващата тренировка. Няма тренировка за наваксване.
Началните количества по-долу са предпазливи треньорски примери за този план, а не изпитана рехабилитационна доза след раждане. Можеш да започнеш с по-малко движения или повторения. Оставяй голям резерв от усилие, дишай спокойно и приключвай, преди да се напъваш.
| Част от плана | Начален подход |
|---|---|
| Честота | Две тренировки в непоследователни дни според възстановяването |
| Подготовка | Малко спокойно ходене или леко раздвижване, после няколко пробни повторения |
| Работни серии | Първоначално по една лесна серия на упражнение |
| Почивка | Около 1–2 минути или повече, докато усетиш готовност |
| Усилие | Спри, когато още можеш да направиш няколко спокойни повторения |
| Напредък | Повтори поносимо натоварване, после промени една характеристика на упражнението |
Ще ти трябват лек ластик с подходящо сигурно закрепване, стабилна повдигната повърхност за лицеви опори и удобно място на пода. Стол или опора за ръцете може да помогне при клека. Използвай оборудване, което няма да се плъзне, преобърне или откачи.
След раждане А: постоянни основни движения и упражнение за торса с опора
Следвай реда в таблицата. Линковете обясняват стандартните движения. При нужда избери по-лесния обхват или опората, описани тук.
| Упражнение | Начални серии и повторения | Как да го улесниш |
|---|---|---|
| Клек със собствено тегло | 1 × 6–8 | Използвай удобна малка дълбочина, стабилна опора за ръцете или по-висок стол като цел |
| Лицеви опори с ръце на висока опора | 1 × 5–8 | Постави ръцете на по-висока неподвижна опора |
| Гребане с лек ластик | 1 × 6–8 | Използвай по-лек ластик или намали първоначалното му разтягане |
| Глутеус мост | 1 × 6–8 | Повдигай в по-малък удобен обхват |
| Плъзгане на пета от лег по гръб | 1 × 4–6 на страна | Не отлепяй петата и съкрати плъзгането |
За плъзгането на петата: легни по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дишай нормално и стабилизирай леко торса, докато плъзгаш едната пета малко по-далеч, после я върни. Редувай страните, без да притискаш насила кръста към пода или да стягаш с всичка сила.
Плъзгането на пета е един от вариантите с малко натоварване, описани в брошурата на POGP за упражнения след раждане. Този вариант упражнява контрола, докато кракът се движи. Той не изолира един коремен мускул и не доказва готовност за по-трудно упражнение.
При гребането с ластик от стоеж използвай подходящо закрепване пред себе си приблизително на височината на долната част на гърдите. Следвай указанията за ластика и закрепването и провери връзката с леко дръпване. Запиши ластика и началната позиция. Друг ластик или по-голямо отдалечаване променя съпротивлението дори при същия брой повторения.
След раждане Б: запази основните движения познати
Повтори същите позиции за клека, лицевите опори и гребането. Б променя вариантите за тазобедрените стави и торса, вместо да въвежда още непознати основни упражнения.
| Упражнение | Начални серии и повторения | Как да го улесниш |
|---|---|---|
| Клек със собствено тегло | 1 × 6–8 | Запази същата удобна опора и дълбочина като в А |
| Лицеви опори с ръце на висока опора | 1 × 5–8 | Повтори със същата стабилна опора за ръцете |
| Гребане с лек ластик | 1 × 6–8 | Повтори със същия ластик и начална позиция |
| Отваряне на горното коляно от страничен лег | 1 × 6–8 на страна | Отваряй коляното по-малко, без да завърташ таза |
| Отвеждане на свито коляно встрани от лег по гръб | 1 × 4–6 на страна | Движи коляното малко |
За отвеждането на свитото коляно: легни по гръб със свити колене и опора под двете стъпала. Отвори едното коляно леко встрани, като задържаш таза спокойно неподвижен, после го върни и смени страната. Продължавай да дишаш и не насилвай обхвата.
Брошурата на POGP включва и това движение. Ако позицията на пода или слизането и ставането са неудобни, попитай медицинския специалист за подходяща алтернатива, вместо да приемаш последния ред за задължителен.
Двете тренировки умишлено си приличат. Няколко постоянни позиции улесняват преценката дали промяната в дневника идва от повече повторения, различен вариант на упражнението или различна реакция на тялото.
Променяй по една характеристика на упражнението
Избери малка промяна едва след като сегашният вариант е последователно поносим по време на тренировката и след нея. Провери отново по-късно същия ден и на следващия. Рехабилитационните насоки отчитат, че реакцията може да закъснее. Последното спокойно повторение не показва цялата картина. Рамка за рехабилитация след раждане
Започни с повторение на същата постановка. После можеш да добавиш едно повторение в границите от таблицата. Друг вариант е малко по-голям контролиран обхват, втора лесна серия или малко увеличение на съпротивлението. Това са отделни избори, а не промени, които да правиш заедно.
Например шест спокойни лицеви опори върху повдигната повърхност могат да станат седем на същата височина на ръцете. Снижаването на опората също увеличава изискванията, затова не я снижавай автоматично едновременно с добавянето на повторения. Запиши височината, ако я промениш.
Когато достигнеш горната граница, можеш и да я повториш. По-късно избери умерена следваща стъпка според реакцията си и плана за възстановяване. Напредвай отделно при всяко движение. Лесното гребане не е основание за по-трудно упражнение за торса.
| Примерна тренировка | Какво е изпълнено | Решение |
|---|---|---|
| А | Клек: 6 повторения към същия висок стол, спокойно по време на тренировката и на следващия ден | Повтори постановката, може да опиташ 7 повторения |
| Б | Клек: 7 повторения със същата опора и реакция | Запази това натоварване или по-късно направи една малка промяна |
| А | По-ниската цел причинява тежест в таза по време на серията | Спри движението; обсъди продължаващи или повтарящи се симптоми със специалист по тазово дъно |
Примерите показват решения, а не задължителен брой тренировки преди напредък. Добавянето на тежест е един вид напредък. Повторението на познато движение с по-добър контрол или по-спокойно възстановяване също е полезна информация.
Адаптирай упражнението при поява на симптоми
Спри провокиращото движение, ако причинява изпускане на урина, тежест или изпъкване във влагалището, болка в таза или в оперативния разрез. Прецени обхвата, опората и количеството работа. При продължаващи или повтарящи се симптоми потърси съвет за тазовото дъно. Насоките за упражнения на NHS Fife също препоръчват връщане към по-лесен вариант, когато увеличаването на натоварването усилва симптомите.
Ако упражнението усилва кървенето след раждането, спри и се свържи с медицинския екип, който те проследява, преди да продължиш силовите тренировки.
Ако изпъкването по средната линия на корема продължава, създава дискомфорт или е трудно за контрол, намали движението и потърси оценка на тазовото дъно, вместо да го преодоляваш с усилие.
Спешните симптоми изискват медицинска помощ. Обилно кървене, силна продължаваща коремна болка, болка в гърдите, затруднено дишане или оток или болка само в единия прасец са в тази категория. Следвай указанията на CDC за предупредителни признаци при майката, вместо да опитваш по-лека тренировка.
Упражненията за тазовото дъно са отделно умение от тези силови движения. Следвай дадените ти указания, включително пълното отпускане между съкращенията. Болка или затруднено отпускане са причина да потърсиш помощ, а не да стискаш по-силно през цялата тренировка. Брошурата на NHS за отпускане на тазовото дъно обяснява защо отпускането има значение.
Записвай плана и днешната реакция в различни бележки
RepCount може да пази планираната програма отделно от действителната тренировка. Създай ръчно След раждане А и След раждане Б, добави упражненията по ред и за начало задай една работна серия. Запазването на програми и писането на бележки не изискват Premium.
Създай собствено упражнение, ако движението липсва в списъка ти. Библиотеката на сайта и библиотеката на инсталираното приложение не съдържат непременно едни и същи движения.
Запиши началния обхват, опората и правилото за напредък във всяка бележка към упражнението в програмата. За лицевите опори върху повдигната повърхност това може да е:
Висока неподвижна опора. Започни с 1 серия по 5–8 лесни повторения. Повтори спокойно натоварване, преди да променяш повторенията или височината на ръцете. Почивай до готовност.
По време на тренировка запиши изпълнените повторения и напиши или промени полето Notes в реда на съответната серия. При упражненията със собствено тегло опиши варианта, вместо да измисляш стойност в килограми. При ластиците запиши самия ластик и постановката, вместо да приемаш цвета му за стандартна тежест.
| Място в RepCount | Полезен пример |
|---|---|
| Бележка към упражнението в програмата | „Висока опора; 5–8 лесни повторения; променяй една характеристика.“ |
| Notes към днешната серия | „6 повторения; същият кухненски плот; лесно; без усещане за тежест в таза по време на серията.“ |
| Notes към тренировката след по-късна проверка | „Вечерта и на следващата сутрин: спокойно. Повтори същите постановки.“ |
Провери пренесения от предишен запис текст, преди да запазиш. Бележка от предишна серия или тренировка описва онова усилие, а не автоматично днешното. Ако се появят симптоми, запиши действително случилото се и реагирай според него.
RepCount записва тренировките и наблюденията ти. Ти определяш следващото натоварване според тази информация и медицинските указания. Предишната тежест или цел за повторения не е оценка на готовността.
Нека планът расте според това, което понасяш
Запази обикновеното спокойно раздвижване, ходенето и предписаните упражнения за тазовото дъно наред със силовите тренировки, доколкото възстановяването позволява. Тези две малки тренировки са начален план, а не цялата дългосрочна физическа активност.
Ако времето или умората правят пълната тренировка непрактична, изпълни по-малко упражнения и запиши направеното. Продължи поредицата А/Б следващия път. Кратка, ясно записана тренировка дава повече полезна информация от план, който нараства всеки път, когато пропуснеш ден.
С увеличаване на възможностите свързаните ръководства дават още варианти за упражнения. Не е нужно да добавяш скачане, бягане, носене на тежки товари или трудни варианти на планк само защото са в същата мускулна група в библиотеката. Избери следващото движение според задачата, с която можеш да се справиш сега.
Често задавани въпроси
Кога мога да започна този тренировъчен план след раждане?
Използвай този силов план, когато възстановяването ти и съветите на медицинския екип след раждането или специалист по тазово дъно позволяват упражненията в него. Лекото раздвижване в началото е различно от тренировка с натоварване. Самото достигане на шест седмици не доказва готовност, а възстановяването след цезарово сечение или усложнения може да промени началото.
Това шестседмична програма за възстановяване след раждане ли е?
Не. Двете тренировки се повтарят с темпо, което понасяш, а не са разпределени по седмици след раждането. Сериите и повторенията са начални примери за този план, а не изпитано рехабилитационно предписание или срок за възвръщане на силата.
Какво оборудване ми трябва?
Лек тренировъчен ластик с подходящо сигурно закрепване, стабилна повдигната опора за лицеви опори и удобно място на пода или постелка. Стабилен стол или опора за ръцете може да улесни клека. Дъмбелите са по желание за по-късно увеличаване на натоварването.
Ще затворят ли тези упражнения диастазата?
Този план не обещава да затвори разстоянието между коремните мускули или да лекува състояние на тазовото дъно. Изследванията за упражненията показват смесени резултати за ширината на това разстояние, а подобрението на силата или ежедневните движения е друг резултат. Потърси индивидуална оценка при симптоми или притеснения.
Мога ли да запазя тези програми в RepCount?
Да. Създай ръчно „След раждане А“ и „След раждане Б“ и добави упражненията и планирания брой серии. Създай собствено упражнение, ако дадено движение липсва в списъка ти. Запиши плана в бележките към упражненията в програмата, днешните наблюдения в Notes към всяка серия, а по-късните наблюдения в Notes към тренировката.