Казашки клек
Какво представлява казашкият клек със собствено тегло?
Казашкият клек е клек с широк разкрач към единия крак, докато другият остава изпънат. При този вариант със собствено тегло стъпалата остават на място: спускаш таза към едната пета, оставяш пръстите на изпънатия крак да се обърнат нагоре, после се изправяш, преди да преминеш към другата страна.
Как да изпълняваш казашки клек с неподвижен широк разкрач?
Подготовка
- Застани със стъпала по-широко от раменете върху свободна, нехлъзгава повърхност. Дръж ръцете пред себе си за равновесие.
- Прехвърли малко тежест към едната страна и провери дали можеш да сгънеш това коляно с пета на пода. Започни с малък обхват.
Изпълнение
- Спускай таза надолу към сгънатия крак, като коляното следва посоката на пръстите му.
- Дръж противоположния крак изпънат и петата му на пода, като позволяваш на пръстите да се обърнат нагоре. Спускай се само докъдето запазваш равновесие, без да насилваш позицията.
- Натисни със сгънатия крак, за да се върнеш в стоеж с широк разкрач. Повтори към другата страна, като държиш двете стъпала на първоначалните им места.
Чести грешки
Стремеж към дълбочина чрез повдигане на петата на сгънатия крак
Клякай по-плитко, така че петата да остава на пода. Увеличавай дълбочината само докато запазваш контрол.
Рязко пропадане в долната позиция
Спускай се постепенно и обръщай движението без отскок или насилствено отдалечаване на изпънатия крак.
Къде да го включиш в тренировката
Постави го там, където планът предвижда допълваща работа за долната част на тялото.
Записвай повторенията за всяка страна и използвай еднаква дълбочина и начин на броене, когато сравняваш тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Пристъпи встрани, сгъни коляното на пристъпващия крак, остави другия крак изпънат и се върни в изходния стоеж.Пристъпваш встрани и се връщаш в началния стоеж, вместо да запазваш широк разкрач.
Често задавани въпроси
Каква е разликата спрямо напада встрани?
Този казашки клек започва и завършва с широк разкрач, като пръстите на изпънатия крак могат да се повдигнат. При описания от нас напад встрани започваш със стъпала приблизително на ширината на таза, пристъпваш встрани и се връщаш, като държиш пръстите насочени напред.
Трябва ли да клякам докрай надолу?
Не. Започни с дълбочина, която контролираш, с пета на сгънатия крак на пода. Упражнявай по-плитко повторение, ако по-дълбокото спускане води до загуба на равновесие.
Източници
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable