Пристъпи встрани, сгъни коляното на пристъпващия крак, остави другия крак изпънат и се върни в изходния стоеж.
Какво представлява нападът встрани със собствено тегло?
Това е крачка встрани със сгъване на единия крак, последвана от връщане в стоеж. Тук е описан вариантът със собствено тегло: пристъпи, изнеси таза към този крак, докато другият остава изпънат, после се оттласни обратно до началния разкрач.
Как се изпълнява напад встрани със собствено тегло?
Подготовка
- Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и ръце пред себе си. Остави достатъчно свободно място за крачка встрани.
- Дръж пръстите насочени напред и запази равновесие, преди да направиш първата крачка.
Изпълнение
- Пристъпи на една страна и постави цялото стъпало на пода. Свий това коляно, като изнесеш таза назад към него и оставиш другия крак изпънат.
- Спусни се до удобна дълбочина, с коляното на пристъпващия крак в посоката на пръстите. Дръж двете пети долу и позволи на торса леко да се наклони напред заедно с движението на таза.
- Натисни през пристъпилото стъпало, за да се върнеш до началния разкрач. Възстанови равновесието, преди да повториш, после изпълни планираните повторения на другата страна.
Чести грешки
Прекалено широка крачка, от която трудно се връщаш
Скъси крачката, ако трябва да се усукваш или да влачиш стъпалото, за да се върнеш в стоеж.
Сгъване на двете колене в широк клек
Дръж неподвижния крак изпънат, докато спускаш таза към пристъпилия встрани крак.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където планът ти предвижда допълваща работа за долната част на тялото.
Записвай повторенията на страна и използвай еднаква дълбочина и начин на броене, когато сравняваш тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Казашки клекЗапази широк разкрач и позволи пръстите на изпънатия крак да се повдигат, докато клякаш към другата страна.
Често задавани въпроси
Едно и също ли означават side lunge и lateral lunge?
Да. Тези английски названия описват един и същ напад встрани.
Трябва ли да редувам краката?
И двата начина са подходящи тук. Изпълни едната страна наведнъж или редувай след връщане в стоеж; запази еднакъв начин на броене в тренировъчния дневник.