Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
Какво представлява кръстосаното чуково сгъване с дъмбели?
При кръстосаното чуково сгъване с дъмбели изнасяш дъмбела диагонално пред торса към противоположното рамо, като запазваш неутрален хват с палец нагоре. Нарича се на английски и „pinwheel curl“ и променя траекторията на дланта при чуково сгъване от стоеж, без да обръщаш дланта нагоре.
Как да изпълняваш кръстосано чуково сгъване с дъмбели?
Подготовка
- Застани с дъмбел до всяко бедро, удобно раздалечени стъпала и длани навътре. Избери тежести, които можеш да вдигаш, без да завърташ торса.
- Намести лактите близо до тялото и дръж китките в една линия с предмишниците. Остави място всеки дъмбел да преминава пред тялото.
Изпълнение
- Свий единия лакът и изнеси дъмбела диагонално пред гърдите към противоположното рамо, като държиш палеца най-отгоре.
- Спри, преди да трябва да вдигнеш лакътя или да завъртиш тялото, за да вдигнеш тежестта по-високо.
- Насочи дъмбела обратно надолу до бедрото, от което е започнал, докато ръката се изпъне, без да насилваш лакътя.
- Повтори от другата страна и продължи да редуваш, като държиш неизползваната ръка надолу.
Чести грешки
Обръщане на дланта нагоре при повдигането
Запазвай същия чуков хват, докато дъмбелът минава пред тялото. Ако китката продължава да се завърта, опитай по-лека тежест и по-къса контролирана траектория.
Достигане на другата страна чрез завъртане на торса
Дръж двете рамене обърнати напред, вместо да завърташ гърдите към работещата длан.
Отскачане на дъмбела от гърдите
Смени посоката преди контакт и спусни тежестта контролирано, вместо да използваш тялото като ограничител.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката ти предвижда допълващо упражнение със сгъване на ръцете.
Избери тежест за контролирани повторения от подготовката до последното връщане. Запазвай същото движение, докато серията става по-трудна; намали тежестта, ако трябва да променяш траекторията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези сгъвачи на лакътя са изброени заедно без класация по активност или растеж.
Варианти
Често задавани въпроси
Същото упражнение ли е „pinwheel curl“?
Да. „Pinwheel curl“ е друго английско име за това кръстосано чуково сгъване с дъмбели. Използвай двете имена за едно и също упражнение, вместо да ги приемаш за различни движения.
Как се различава от обикновеното чуково сгъване?
Неутралният хват остава същият. Работещата длан се движи диагонално към противоположното рамо, вместо напред към рамото от същата страна.
Трябва ли дъмбелът да докосва рамото?
Не е нужно да го докосва. Завърши повдигането там, където можеш да запазиш китката в една линия с предмишницата и торса неподвижен, с разстояние между дъмбела и тялото.
Мога ли да завърша едната ръка, преди да сменя страната?
Да. Редуването на ръцете е вариантът, описан тук и показан във видеото; завършването първо на едната страна е друг начин да организираш серията.
Кои мускули натоварва?
Biceps brachii, brachialis и brachioradialis участват в сгъването на лакътя. Списъкът с целеви мускули не подрежда активността им и не твърди, че диагоналната траектория изолира един от тях.
Източници
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/