От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.
Какво представлява сгъването на долен скрипец с въже и длани една към друга?
При това сгъване от стоеж използваш въже на долен скрипец и държиш дланите една към друга. Сгъвай лактите, като запазваш мишниците неподвижни; brachialis, brachioradialis и biceps brachii си поделят работата.
Как се сгъват ръцете на долен скрипец с въже и длани една към друга?
Подготовка
- Прикачи въже към най-долния скрипец, застани с лице към него и хвани по един край във всяка ръка с длани една към друга.
- Отстъпи само колкото да опънеш кабела, изправи тялото и остави ръцете да висят с лакти близо до тялото.
Изпълнение
- Повдигай въжето чрез сгъване в лактите, като държиш мишниците до торса.
- Спри, преди лактите да се изместят напред или краищата на въжето да се завъртят в хват с длани нагоре.
- Спускай контролирано, докато лактите са почти изпънати, като запазваш кабела опънат преди следващото повторение.
Чести грешки
Обръщане на дланите нагоре
Това променя хвата с длани една към друга, който определя чуковото сгъване. Дръж краищата на въжето изправени.
Накланяне назад за започване на сгъването
Движението на торса засилва кабела, преди мускулите, които сгъват лакътя, да свършат работата. Използвай тежест, която можеш да задвижиш от неподвижен стоеж.
Изтегляне на лактите зад тялото в долната позиция
Ако отстъпиш твърде далеч, променяш позицията на раменете и началната част на сгъването става непостоянна. Застани само толкова далеч, колкото е нужно, за да запазиш кабела опънат.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни придърпвания или заедно с друг вид сгъване, когато хватът с длани една към друга и съпротивлението от скрипец подхождат на тренировката.
Запазвай еднакви височината на скрипеца, разстоянието, на което отстъпваш, и въжето, когато увеличаваш записваната тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Хватът с длани една към друга променя позицията на китката и предмишницата, но не изолира един мускул, който сгъва лакътя; brachialis, brachioradialis и бицепсът участват заедно.
Варианти
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване на долен скрипец с въже и длани една към друга?
Brachialis, brachioradialis и biceps brachii участват в сгъването на лакътя. Мускулите сгъвачи в предмишницата помагат да удържаш въжето.
Трябва ли да раздалечавам краищата на въжето горе?
Само дотолкова, доколкото можеш, без да променяш хвата с длани една към друга или да движиш мишниците. Не е нужно да разтваряш краищата широко, за да завършиш сгъването.
Едно и също ли са сгъването с въже на скрипец и чуковото сгъване с дъмбели?
Хватът с длани една към друга и движението в лакътя са еднакви, но кабелът дърпа от долния скрипец, докато съпротивлението при дъмбелите идва основно от гравитацията.
На какво разстояние да застана от скрипеца?
Застани достатъчно далеч, за да остане кабелът опънат в долната позиция, но не толкова далеч, че лактите да се изтеглят зад торса.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/