Лицеви опори с краката нависоко
Какво представляват лицевите опори с краката нависоко?
При лицевите опори с краката нависоко поставяш краката върху пейка или кутия, а ръцете — на пода. Повдигането прехвърля по-голяма част от собственото тегло към ръцете и прави избутването по-трудно, докато гърдите, предната част на deltoideus и трицепсите извършват движението.
Как да изпълняваш лицеви опори с краката върху пейка и ръцете на пода?
Подготовка
- Постави двата крака върху стабилна пейка, а ръцете — на пода малко по-широко от раменете.
- Изпъни краката и ръцете, стегни торса и оформи една линия от раменете през таза до петите.
Изпълнение
- Свий лактите и спускай гърдите между ръцете, като държиш тялото стегнато.
- Спри, когато гърдите са близо до пода или преди раменете да излязат от удобното положение.
- Избутай пода до изпънати ръце, без тазът да провисва или да се вдига пръв.
Чести грешки
Провисване на таза
Стегни торса и използвай по-ниска опора за краката, ако не можеш да държиш тялото в една линия.
Прекалено висока опора за краката
По-високата опора увеличава изискването и може да превърне движението в стръмно избутване с раменете. Използвай височина, която контролираш.
Водене на движението с главата
Спускай гърдите между ръцете, така че вратът да остава в една линия с торса.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай ги като по-трудно избутване със собствено тегло или след по-тежка работа за гърди и рамене.
Първо запази еднаква височина на пейката и пълен контролиран обхват, преди да добавяш повторения или тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Повдигането на краката прехвърля повече собствено тегло към ръцете, но движението използва същото избутване с гърдите, предната част на deltoideus и трицепсите като обикновената лицева опора.
Варианти
- Изпълнявай лицевите опори с краката върху по-ниска опора и с ръцете на пода. — Използваш по-ниска опора за краката, за да намалиш дела от собственото тегло, прехвърлен към ръцете.
- Изпълнявай лицевите опори с краката върху по-висока опора и с ръцете на пода. — Използваш по-висока опора за краката и създаваш по-стръмен ъгъл на избутване.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при лицевите опори с краката нависоко?
Те натоварват pectoralis major, а предната част на deltoideus и трицепсите подпомагат избутването.
По-трудни ли са от обикновените лицеви опори?
Обикновено да, защото повдигането на краката прехвърля повече собствено тегло към ръцете. Точната разлика зависи от височината на опората и пропорциите на тялото.
Колко високо да са краката?
Стабилна пейка или ниска кутия са достатъчни. Използвай височина, която позволява да държиш тялото в права линия и да спускаш гърдите контролирано.
Къде да поставя ръцете?
Започни малко по-широко от раменете с пръсти напред или леко навън, после коригирай само колкото е нужно за удобна позиция на китките и раменете.