Мъртва тяга от дефицит
Какво представлява мъртвата тяга от дефицит?
Мъртвата тяга от дефицит е класическа мъртва тяга, при която стоиш върху ниска, стабилна платформа. Щангата остава на пода, така че началната позиция е по-ниско спрямо стъпалата, отколкото при обикновената мъртва тяга.
Как да изпълняваш мъртва тяга с крака на платформа и щанга на пода?
Подготовка
- Избери равна платформа, която поддържа двете стъпала изцяло и не може да се люлее или плъзга. Дръж лоста и дисковете му върху околния под.
- Застани върху платформата с лост над средата на стъпалата. Хвани от външната страна на краката и заеми стегната начална позиция с изпънати ръце.
Изпълнение
- Натисни със стъпалата, за да вдигнеш лоста, като го държиш близо, докато коленете и тазобедрените стави се разгъват.
- Завърши в изправен стоеж, без да се накланяш назад или да дърпаш лоста допълнително нагоре.
- Изнеси таза назад, за да спуснеш лоста, като свиеш коленете, когато той ги премине.
- Остави дисковете да спрат на пода и възстанови началната позиция преди следващото повторение.
Чести грешки
Избиране на прекалено висока платформа
Намали повдигането, ако не можеш да достигнеш лоста със стабилна начална позиция.
Заставане върху нестабилно натрупани опори
Използвай специално предназначена платформа или равна, сигурна повърхност, която поддържа целия разкрач.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като избрания за тренировката вариант на тяга, преди уморителните допълващи движения с навеждане от таза.
Запазвай височината на платформата. Започни с малко повдигане и тежест, които позволяват да държиш същата стегната позиция през цялото изпълнение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Изпълнявай тягата с щанга, поставена върху повдигнати опори.Започваш с лоста, повдигнат върху опори.
Често задавани въпроси
Колко висока да е платформата?
Започни с малко повдигане. Увеличавай го само ако запазваш целенасочена начална позиция и завършване в равновесие; допълнителната височина не е цел сама по себе си.
Това тяга с повдигнат лост ли е?
Не. При тягата с повдигнат лост щангата започва върху повдигнати опори. При мъртвата тяга от дефицит повдигаш себе си, докато щангата остава на пода.