Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за гръбУпражнения за седалище

Мъртва тяга в силова рамка

Нарича се още Rack pulls.

Какво е мъртва тяга в силова рамка?

Мъртвата тяга в силова рамка е тяга с частичен обхват, която започва с щанга върху ограничителите или щифтовете на рамката. Изправяш се с лоста и после го връщаш върху същите опори. Упражнението натоварва седалищните мускули и гърба, а началната височина определя обхвата на вдигането.

Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: щанга е опряна върху ограничителите на силова рамка под коленете, а след това е задържана пред бедрата. Седалищните мускули и гърбът са оцветени.

Как се изпълнява мъртва тяга в силова рамка?

Подготовка

  1. Нагласи двете опори на рамката на еднаква височина, като за начало ги поставиш точно под коленете, и провери дали те и рамката са предвидени за използваното натоварване. Постави лоста равномерно върху тях.
  2. Застани близо до лоста със стъпала приблизително на ширината на таза. Изнеси таза назад, свий коленете според нуждата и хвани лоста непосредствено извън краката. Запази ръцете изпънати и стегни торса.

Изпълнение

  1. Стегни хвата, така че да обереш хлабината в него, след което се изправи чрез разгъване в тазобедрените и коленните стави, с лост близо до краката.
  2. Завърши изправено с лоста пред бедрата. Не се накланяй назад и не добавяй повдигане на раменете.
  3. Изнеси таза назад и спусни контролирано върху двете опори. Остави лоста да спре и отново подготви позицията си, преди да повториш.

Чести грешки

  • Избор на тежест за по-къс обхват от този, който използваш

    Избери началната височина преди тежестта. Намалявай натоварването всеки път, когато спускаш опорите по-ниско.

  • Удряне на лоста в опорите

    Контролирай връщането и направи контакт с двете страни едновременно.

  • Накланяне назад в горната позиция

    Спри, щом се изправиш. Допълнителният наклон назад не е част от повторението.

Къде да го включиш в тренировката

Включи го при основните упражнения с движение от тазобедрените стави, преди умората в хвата и гърба да затрудни задържането на началната позиция.

Записвай височината на опорите заедно с тежестта. Запазвай еднакъв обхват, когато оценяваш напредъка, и не преследвай по-голямо число чрез повдигане на щифтовете.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на бос мъж, който изпълнява класическа мъртва тяга с щанга. Двете позиции са показани една до друга на бял фон. Вляво той е в началната позиция: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, която държи с надхват и длани към себе си. Ръцете са изпънати, а дланите са непосредствено извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в крайната позиция, гледан отзад, с щангата пред бедрата и изпънати надолу ръце. Оцветени са седалището, задната част на бедрата и прасците, с леко оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите, а предната част на бедрата не се вижда.
    Класическа мъртва тягаЗапочва от пода и използва по-голям обхват от тягата в силова рамка.
  • Вдигай щангата от стабилни блокове под дисковете, които повдигат началната позиция над пода. — Началната позиция е повдигната, като дисковете са опрени върху стабилни блокове.
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.
    Румънска тягаЗапочваш от стоеж и се спускаш чрез сгъване в тазобедрените стави, без да оставяш лоста да почива върху опора между повторенията.

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

От каква височина трябва да започва лостът?

Положение точно под коляното е една от възможностите за начало. Използвай височина, до която можеш да достигнеш с неподвижен гръб, и дръж двете опори на едно ниво. Различните височини означават различен обхват, който трябва да проследяваш.

Тягата в силова рамка същата ли е като тягата от блокове?

И двете започват от повдигната позиция. При тягата в рамка самият лост е опрян върху щифтове или ограничители; при тягата от блокове дисковете са опрени върху блоковете.

Трябва ли да повдигам раменете в горната позиция?

Завърши в изправен стоеж с изпънати ръце. Изпълнявай повдигането на раменете като отделно упражнение, ако то е част от тренировката ти.

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play