Застани с двата крака върху ниска стабилна платформа и с по един дъмбел отстрани във всяка ръка; пристъпи с единия крак назад до пода, свий двете колене, като цялото предно стъпало остава върху платформата, после се изправи с натиск през него и върни задния крак на платформата.
Какво представлява нападът назад от ниска платформа с по един дъмбел във всяка ръка?
При този напад пристъпваш назад от ниска платформа. Предното стъпало остава върху нея, а задното стъпва на пода, което оставя място за по-дълбоко спускане спрямо напад на пода. Тук държиш по един дъмбел във всяка ръка.
Как да пристъпваш назад до пода, докато предното стъпало остава върху платформата?
Подготовка
- Постави ниска, стабилна степ платформа върху нехлъзгава повърхност със свободно място на пода отзад.
- Дръж по един дъмбел от всяка страна и застани с двата крака върху платформата, приблизително на ширината на таза и с опора под целите подметки.
Изпълнение
- Изнеси едното стъпало назад извън платформата и стъпи върху възглавничките му, като предното остава опряно отгоре.
- Свий двете колене и се спусни плавно до дълбочина, която контролираш, с предна пета долу и коляно в посоката на пръстите.
- Натисни с повдигнатото стъпало, за да се изправиш, и върни задното върху платформата; завърши повторенията, после смени страните.
Чести грешки
Избор на прекалено висока платформа
Започни ниско. Намали височината, ако достигането на долната позиция те кара да се усукваш, да повдигаш предната пета или да губиш равновесие.
Пускане на задното коляно върху пода
Спускай се достатъчно бавно, за да обърнеш движението без удар в коляното. Платформата оставя допълнително място; не е нужно да използваш цялото.
Оттласкване нагоре със задното стъпало
Запазвай по-голямата част от натиска през предното стъпало и се изправяй плавно, преди да събереш двата крака върху платформата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай движението като упражнение за всеки крак поотделно в тренировка за долната част на тялото — самостоятелно или след по-тежки повдигания.
Първо упражни стъпката без дъмбели. Запазвай височината на платформата и контролираната дълбочина, докато увеличаваш повторенията или добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а gluteus maximus помага за разгъването на предната тазобедрена става при изправянето.
Варианти
- Напади назадИзпълнява се изцяло на пода, без повдигнато предно стъпало.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при напада назад от платформа?
Четириглавият бедрен мускул и gluteus maximus работят, докато разгъваш предното коляно и тазобедрена става, за да се изправиш.
Колко висока да е платформата?
Започни с ниска степ платформа за аеробика, върху която двете стъпала се побират сигурно. Избери височина, от която се спускаш плавно с цяло предно стъпало върху нея; по-голяма височина е по избор.
Трябва ли задното коляно да докосва пода?
Не. Спри, преди коляното да удари пода, или по-рано, ако не можеш да запазиш контрол. Стреми се да повтаряш същата дълбочина, вместо да насилваш по-дълбоко повторение.
Мога ли да редувам краката?
Да. Тук предният крак остава на място, докато завършиш повторенията му, но можеш да редуваш, ако всяка стъпка назад остава контролирана.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/