Напади назад
Какво представляват нападите назад?
Нападите назад са упражнение за крака с разкрачен стоеж, при което пристъпваш с единия крак назад, свиваш двете колене и се спускаш, после натискаш с предното стъпало, за да се изправиш. Пристъпването назад позволява на предния крак да остане на място, докато движещото се стъпало заеме позицията за напад.
Как да изпълняваш напади назад със собствено тегло?
Подготовка
- Застани изправено със стъпала приблизително на ширината на таза, целите стъпала на пода и достатъчно свободно място отзад за дълга крачка.
- Стегни торса и избери с кой крак да пристъпиш назад първо.
Изпълнение
- Пристъпи с това стъпало назад и стъпи върху възглавничките на стъпалото, като запазваш цялото предно стъпало на пода.
- Свий двете колене и се спусни до дълбочина, която предният крак контролира, без предното коляно да пропада навътре.
- Натисни с предното стъпало и върни задния крак напред, за да се изправиш, после повтори от същата страна или редувай краката.
Чести грешки
Пристъпване точно зад предното стъпало
Поставянето на стъпалата на една линия стеснява опората и затруднява равновесието излишно. Пристъпвай назад, като оставяш известно странично разстояние между стъпалата.
Избутване предимно със задното стъпало
Задният крак трябва да помага за равновесието, а не да превръща връщането в избутване от пръстите. Запазвай натиска през цялото предно стъпало, докато се изправяш.
Пропадане на предното коляно навътре
Пропадането навътре прави повторението по-нестабилно. Дръж коляното в посоката на пръстите на предното стъпало и скъси обхвата при нужда.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай нападите назад като основно упражнение за всеки крак поотделно в тренировка със собствено тегло или след клекове и мъртва тяга за допълнителна работа за краката.
Започни с редуване на повторенията, ако равновесието или умората в работещите мускули затрудняват цяла серия от едната страна. Добавяй външна тежест едва когато всяка стъпка завършва в еднакъв разкрач.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул и gluteus maximus на предния крак извършват връщането до стоеж. Мускулите, приближаващи бедрото към средната линия на тялото, и soleus помагат да контролираш разкрачения стоеж.
Варианти
- Напад назад с щанга върху горната част на гърба — Лостът лежи напречно върху горната част на гърба, докато използваш същото пристъпване назад.
- Ходещи нападиПридвижваш се напред от повторение на повторение, вместо да се връщаш на началното място.
- Български клек с дъмбелиЗадното стъпало остава повдигнато, а разкрачът — непроменен през цялата серия.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при нападите назад?
Те натоварват четириглавия бедрен мускул и gluteus maximus на предния крак, а мускулите, приближаващи бедрото към средната линия на тялото, и soleus помагат да контролираш разкрача.
Трябва ли да редувам краката при нападите назад?
Можеш да редуваш краката или да завършваш повторенията първо от едната страна. Използвай начина, който ти позволява да запазваш еднаква дължина на стъпката и контрол.
Колко далеч назад да пристъпвам?
Пристъпи достатъчно назад, за да свиваш удобно двете колене, докато цялото предно стъпало остава на пода, а разкрачът е достатъчно широк за равновесие.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/