Глутеус ритник от колянна опора със свито коляно
Какво представлява глутеус ритникът от колянна опора със свито коляно?
Глутеус ритникът от колянна опора се изпълнява на пода с опора на длани и колене. Повдигаш единия свит крак назад, после го връщаш под таза. Това ръководство описва варианта със собствено тегло, при който коляното остава свито през цялото движение.
Как да повдигаш свития крак назад от опора на длани и колене?
Подготовка
- Застани с опора на длани и колене върху постелка, с ръце под раменете и колене под таза.
- Дръж гърба неподвижен и прехвърли достатъчно тежест върху едното коляно, за да освободиш другия крак. Дръж движещото се коляно свито.
Изпълнение
- Повдигни свития крак назад, като държиш таза насочен към пода.
- Спри, когато бедрото е приблизително на линията на торса, или по-рано, ако гърбът започне да се извива.
- Върни коляното под таза контролирано. Завърши планираните повторения, после смени краката.
Чести грешки
Повдигане чрез извиване на гърба
Завърши повдигането, преди кръстът да промени положението си.
Отваряне на бедрото встрани
Дръж движещото се коляно насочено към пода, докато бедрото се движи назад.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото или у дома.
Записвай повторенията за всяка страна и запазвай обхвата между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва големият седалищен мускул. Други мускули помагат да задържаш позицията.
Варианти
- Отвеждане на крак назад от стоеж с каишка на скрипецИзползваш скрипец от стоеж с приставка около глезена.
Често задавани въпроси
Същото ли е като отвеждането на крак назад на скрипец?
Подготовката е различна. Описаният тук глутеус ритник е на пода без допълнително съпротивление; вариантът на скрипец използва приставка към кабела.
Колко високо да вдигам крака?
Стреми се бедрото да достигне линията на торса, докато гърбът остава неподвижен. Използвай по-малък обхват, ако по-високото повдигане те кара да извиваш гърба.