От стоеж с лице към долен скрипец и каишка около единия глезен отвеждай същото бедро назад с леко свито коляно, като се държиш за рамата, а тазът и торсът остават неподвижни.
Какво представлява отвеждането на крак назад на долен скрипец?
Отвеждането на крак назад на скрипец е упражнение от стоеж с каишка около глезена, свързана с долен скрипец. Движиш едното бедро назад, като държиш таза и торса неподвижни, а след това връщаш крака контролирано. Основно работи големият седалищен мускул (gluteus maximus), с помощ от задните бедрени мускули.
Как да отвеждаш крака назад на долен скрипец?
Подготовка
- Закачи каишка за глезен към долен скрипец, закрепи я около единия глезен и застани с лице към блока с тежести, като се държиш за рамата за равновесие.
- Отстъпи назад, докато кабелът се опъне, свий леко опорното коляно и дръж таза обърнат напред.
Изпълнение
- Отведи работещото бедро назад, без да променяш лекото сгъване в коляното и без да залюляваш торса.
- Спри, преди тазът да се завърти или кръстът да се извие, а след това бавно върни крака в началното положение.
- Завърши серията от едната страна, след това премести каишката на другия глезен и повтори.
Чести грешки
Залюляване на крака
Намали тежестта, докато можеш да движиш бедрото назад без рязко начало, задвижвано от торса.
Извиване на кръста за по-голяма височина
Повторението завършва, когато достигнеш разгъването в тазобедрената става, което можеш да контролираш. Накланянето назад само отдалечава ходилото още.
Превръщане на повторението в сгъване на коляното
Избери леко сгъване в коляното и го запазвай почти непроменено, докато движението идва от тазобедрената става.
Къде да го включиш в тренировката
След многоставните упражнения за долната част на тялото или заедно с други допълващи упражнения за тазобедрените стави.
Използвай тежест, с която тазът остава неподвижен. Добавяй повторения или малко тежест на скрипеца само докато запазваш същия контролиран обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул (gluteus maximus) разгъва бедрото в тазобедрената става с помощ от задните бедрени мускули. Тази страница описва варианта от стоеж на скрипец, при който работещото коляно остава почти изпънато.
Варианти
- Отвеждай крака назад от таза на специална машина с подложка или лостов механизъм и с отделна настройка за съответния уред.Използва специална подложка или лостов механизъм и изисква отделна настройка на машината, като запазва същото разгъване в тазобедрената става.
- От стоеж отвеждай единия крак назад от таза срещу ластик, закрепен ниско. — Ластикът е закрепен ниско и се използва същото движение на единия крак назад от стоеж.
- С опора на длани и колене отвеждай единия крак назад от таза със собственото тегло. — Започва с опора на длани и колене и използва различно положение със собствено тегло.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Колко високо да повдигам крака назад?
Само докъдето бедрото може да се движи назад, без тазът да се завърта или кръстът да се извива. По-високото ходило не означава автоматично по-голямо разгъване в тазобедрената става.
Трябва ли да заключвам работещото коляно?
Не. Дръж го леко свито и запазвай приблизително един и същ ъгъл през цялото повторение, вместо многократно да го сгъваш и разгъваш.
Еднакви ли са отвеждането на крак назад на скрипец и на машина?
И двете тренират разгъването в тазобедрената става, но положението и опората се различават. Това ръководство описва показания в анимацията вариант от стоеж на скрипец с каишка около глезена.