От стоеж със стъпала на ширината на таза повдигай едновременно от пода два дъмбела, по един във всяка ръка с длани към краката; поеми ги пред раменете с лакти напред в пълен клек със сгъвката на таза под горния край на коленете и се изправи с дъмбелите пред раменете.
Какво представлява едновременното обръщане на два дъмбела от пода с поемане в пълен клек?
Това обръщане вдига два дъмбела от пода до раменете чрез издърпване с краката и таза, последвано от бързо преместване под тежестите. Тук е описан вариантът с пълен клек: поемаш дъмбелите със сгъвката на таза под горния край на коленете, после се изправяш с двете тежести пред раменете.
Как да вдигнеш два дъмбела от пода, да ги поемеш пред раменете в клек и да се изправиш?
Подготовка
- Постави два леки дъмбела върху свободен, равен под непосредствено извън стъпалата. Застани приблизително на ширината на таза, с дръжки, разположени отпред назад покрай обувките.
- Свий тазобедрените стави и коленете и хвани средата на всяка дръжка с длани към краката. Дръж ръцете изпънати, стегни средната част на тялото и постави раменете леко пред тежестите.
Изпълнение
- Натисни с краката в пода, за да вдигнеш двата дъмбела. Нека тазът и раменете се издигат заедно, с тежести близо покрай краката и изпънати ръце.
- Докато дъмбелите преминават коленете към бедрата, разгъни силно таза и краката. Повдигни раменете, после завърти лактите напред, докато слизаш под издигащите се тежести.
- Поеми двата дъмбела пред раменете, докато заемаш пълен клек със сгъвката на таза под горния край на коленете. Дръж лактите напред и целите стъпала на пода.
- След като установиш равновесие, се изправи докрай с двата дъмбела още пред раменете. Задръж за момент там, за да завършиш повторението.
- Спусни дъмбелите контролирано отстрани, като отпускаш леко коленете при спускането им. Свий тазобедрените стави и коленете, за да поставиш двете тежести на пода. Възстанови стъпалата и хвата за ново повторение или пусни дръжките, след като тежестите са неподвижни.
Чести грешки
Повдигане на дъмбелите от пода чрез сгъване на ръцете
Започни с краката и дръж лактите изпънати през първоначалното издърпване. Използвай по-леки дъмбели, ако не можеш да разгънеш таза и краката, преди да завъртиш лактите напред.
Поемане на тежестите високо и приемане на повторението за завършено
Тук е описано обръщане с пълен клек. Слез в клека, за да поемеш дъмбелите, после се изправи, за да завършиш. По-високото поемане принадлежи на варианта с подклек.
Загуба на равновесие при завъртането на тежестите за поемане
Дръж дъмбелите близо до тялото и използвай товар, който можеш да поемеш без пристъпване след него. Завърши серията, ако не можеш да установиш равновесие в клека преди изправянето.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай обръщането, докато можеш ясно да съгласуваш издърпването, завъртането за поемане и клека.
Започни с леки дъмбели, които можеш да спускаш контролирано до пода. Упражни опората пред раменете и клека с треньор, преди да добавяш скорост или тежест. Поддържай сериите достатъчно кратки, за да започва всяко повторение от неподвижни тежести върху пода.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, а gluteus maximus разгъва тазобедрените стави при издърпването и изправянето от клека. Горната част на трапецовидния мускул участва в повдигането на раменете. Тези роли описват движението, а не измерена класация на мускулната активност.
Варианти
- Щангистко обръщанеИзползваш една щанга за издърпването от пода и поемането в пълен клек, вместо два отделни дъмбела.
Често задавани въпроси
Същото ли е като обръщане с два дъмбела и поемане в пълен клек?
Тук е описан именно този вариант: два дъмбела тръгват от пода, поемаш ги в пълен клек, после се изправяш. Названието обръщане с дъмбели се използва и по-общо, затова проверявай началната позиция и дълбочината на поемане, когато следваш тренировка.
Как се различава обръщането с два дъмбела и поемане с подклек?
При варианта с подклек поемаш дъмбелите със сгъвката на таза над горния край на коленете. Тук ги поемаш под това ниво. И двата варианта могат да започват от пода; началото от вис е отделен избор със задържани над пода тежести.
Кои мускули работят при това обръщане с два дъмбела?
Четириглавият бедрен мускул и gluteus maximus участват в разгъването на краката и таза при издърпването и изправянето от клека. Горната част на трапецовидния мускул помага за повдигането на раменете. Ръцете насочват дъмбелите на място, но повдигането не е сгъване с ръце.
Трябва ли да изтласквам дъмбелите над главата след поемането?
Обръщането завършва, когато се изправиш с дъмбелите пред раменете. Добавянето на преса над главата го превръща в обръщане с дъмбели, последвано от преса; движение над главата не е нужно за завършване на това повторение.
Трябва ли да вдигам двата дъмбела едновременно?
Да, при описания тук вариант. Повдигни двата от пода заедно, поеми двата пред раменете и се изправи, преди да ги спускаш. Обръщането с една ръка използва един дъмбел и е различен вариант.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/