Щангистко обръщане
Какво представлява щангисткото обръщане от пода с поемане в пълен клек?
Щангисткото обръщане вдига щанга от пода до предната част на раменете. Това ръководство описва пълното обръщане: поемаш лоста в клек със сгъвката на таза под горния край на коленете, после се изправяш, за да завършиш. Вариантът с подклек използва по-висока позиция за поемане.
Как да обърнеш щанга от пода до раменете и да се изправиш от пълния клек?
Подготовка
- Използвай дискове за пускане върху платформа, на която е позволено да се пуска лостът. Освободи мястото за падането и упражни с треньор пускането при неуспешно повдигане, преди да добавяш тежест.
- Застани с лост над средата на стъпалата и хвани малко извън краката. Свий коленете и тазобедрените стави, стегни торса и постави раменете леко пред лоста.
Изпълнение
- Повдигни лоста от пода с изпънати ръце и го дръж близо, докато преминава коленете.
- Когато лостът достигне горната част на бедрата, натисни силно с краката в пода и разгъни коленете и тазобедрените стави. Премести тялото под издигащия се лост, вместо да се опитваш да го вдигаш чрез сгъване на ръцете или бавна преса.
- Завърти лактите напред и посрещни лоста с опора върху предната част на раменете, докато слизаш в пълен клек. Нека раменете носят лоста, вместо да го улавяш с дланите.
- След като установиш стабилност, се изправи напълно. Върни лоста на платформата чрез контролираното спускане или безопасното пускане, което упражняваш, после възстанови разкрача и хвата за следващото повторение.
Чести грешки
Сгъване на лактите при първоначалното издърпване
Дръж ръцете изпънати, докато краката задвижват лоста. Намали тежестта, ако трябва да го отделяш от пода със свити ръце.
Изнасяне на лоста напред
Запази равновесие върху стъпалата и води лоста близо до тялото. Ако трябва да го догонваш напред, спри и заеми отново началната позиция.
Прибързано изправяне от поемането
Задръж позицията на поемане достатъчно, за да установиш равновесие, преди да се изправиш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението близо до началото на тренировката, след планираната загрявка и преди уморителната допълваща работа.
Използвай учебен лост или лека щанга, докато учиш. Работи в кратки серии, като се подготвяш отново за всяко повторение; спри, когато позицията на поемане или пътят на лоста станат непостоянни.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От пода повдигай щанга с две ръце, хванати малко извън краката, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без поемане на лоста върху раменете, след което го върни на пода.Завършваш издърпването без поемане на лоста.
Често задавани въпроси
Това обръщане с поемане в пълен клек ли е?
Да. Обръщането с клек и пълното обръщане описват варианта с дълбоко поемане, разгледан тук. Започни от пода; вариантът от вис има собствено ръководство.
Каква е разликата между пълното обръщане и обръщането с подклек?
Различава ги дълбочината на поемане. При варианта с подклек поемаш над успоредното на пода положение на бедрата; тук поемаш под него. Началото от пода или от вис е отделна разлика.
Как да науча безопасното прекратяване на неуспешно повторение?
Използвай ненатоварен или много лек лост и квалифициран треньор, за да упражниш пускането му върху свободна платформа. Не се опитвай да спасяваш нестабилно поемане или да държиш падащ лост.