Мъртва тяга с дъмбели
Какво представлява мъртвата тяга с дъмбели?
При мъртвата тяга с дъмбели вдигаш два дъмбела от пода до стоеж чрез разгъване в тазобедрените стави и коленете. Тук е описан вариантът със сгъване на коленете и тежести пред краката, а не румънската тяга с дъмбели.
Как да изпълняваш мъртва тяга с два дъмбела от пода?
Подготовка
- Постави два дъмбела един до друг на пода непосредствено пред стъпалата. Застани приблизително на ширината на таза, с място за коленете между ръцете.
- Изнеси таза назад и свий коленете, за да хванеш двете ръкохватки с длани към себе си. Дръж стъпалата изцяло опрени, а ръцете — изпънати.
- Стегни торса и установи гърба в стабилна позиция, преди тежестите да се отделят от пода.
Изпълнение
- Натисни пода и се изправи, като тазът и раменете се издигат заедно. Дръж дъмбелите близо до краката.
- Завърши в изправен стоеж с тежестите пред бедрата. Дръж ръцете изпънати и избягвай накланяне назад.
- Изнеси таза назад и свий коленете, за да върнеш двата дъмбела на пода. Остави ги да спрат, после отново стегни торса за следващото повторение.
Чести грешки
Тазът тръгва нагоре пръв
Гърдите изостават, когато тежестите тръгнат. Възстанови позицията и избери тежест, с която тазът и раменете се издигат заедно.
Изнасяне на тежестите напред
Дръж дъмбелите близо до краката през цялото вдигане, вместо да ги оставяш да се отдалечават.
Превръщане на всяко повторение в румънска тяга
Този вариант включва целенасочено сгъване на коленете и връщане на пода между повторенията. Запази ги, вместо да спираш с почти изпънати колене.
Къде да го включиш в тренировката
Постави я там, където тренировката предвижда мъртва тяга или друго движение с тежест за долната част на тялото.
Избери тежест, която ти позволява да повтаряш началната позиция от пода и крайния стоеж, без да променяш движението. Когато започваш нов дневник, въвеждай тежестта на единия дъмбел и брой едно вдигане до стоеж за едно повторение. Ако съществуващата ти история използва общата тежест, запази този начин последователно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните мускули помагат за разгъването в тазобедрените стави, а четириглавите бедрени мускули разгъват коленете. И двете групи са изброени според ролята им в движението, без да се подрежда относителното им натоварване.
Варианти
- Румънска тяга с дъмбелиЗапочваш от стоеж и използваш по-малко сгъване на коленете, без задължително връщане на пода между повторенията.
Често задавани въпроси
Същото ли е като румънската тяга?
Не. Този вариант започва от пода и включва достатъчно сгъване на коленете, за да достигнеш ръкохватките. Румънската тяга започва от стоеж, а спускането става главно чрез изнасяне на таза назад.
Дъмбелите трябва ли да са отпред, или отстрани?
Това ръководство и илюстрацията използват два дъмбела пред краката. Запазвай това разположение, когато следваш стъпките.
Източници
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/