Румънска тяга с дъмбели
Какво е румънска тяга с дъмбели?
Румънската тяга с дъмбели е навеждане и изправяне от тазобедрените стави с дъмбел във всяка ръка. Изнасяш таза назад с леко свити колене, спускаш тежестите близо до краката, докато задните бедрени мускули ограничат обхвата, и се изправяш чрез разгъване в тазобедрените стави.
Как се изпълнява румънска тяга с дъмбели?
Подготовка
- Застани с дъмбел във всяка ръка, стъпала приблизително на ширината на таза и тежести пред бедрата.
- Свий леко коленете, стегни торса и изтегли раменете леко назад и надолу.
Изпълнение
- Изнеси таза назад, като държиш дъмбелите близо до краката, а подбедриците — почти вертикални.
- Спри при силно разтягане в задните бедрени мускули или преди позицията на гърба да се промени; дъмбелите не трябва непременно да достигат пода.
- Натисни пода със стъпала и изведи таза напред, за да се изправиш напълно, без да се накланяш назад.
Чести грешки
Превръщане на навеждането в клек
Прекаленото свиване на коленете изпраща таза надолу вместо назад и променя движението. Запази леко свиване и почти постоянен ъгъл в коленете, докато тазът се изнася зад теб.
Протягане на дъмбелите към пода
Допирът до пода не е целта. Спри в най-дълбокия обхват, който можеш да достигнеш от тазобедрените стави, без да заобляш гърба или да губиш равновесие.
Отдалечаване на тежестите напред
По-голямото разстояние увеличава изискването към гърба и затруднява контрола над навеждането от тазобедрените стави. Остави дъмбелите да минават съвсем близо до бедрата и подбедриците.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като основно навеждане и изправяне от тазобедрените стави в тренировка с дъмбели или като работа с акцент върху задните бедрени мускули след клекове или по-тежки варианти на мъртва тяга.
Избери тежест, която позволява тазобедрените стави да определят дълбочината на всяко повторение. Фитилите могат да помогнат, когато хватът отказва преди задните бедрени мускули, но не променят движението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули и gluteus maximus разгъват тазобедрените стави, а мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат торсът да остане стабилен при навеждането.
Варианти
- Румънска тяга на един кракИзпълнява навеждането от тазобедрените стави основно върху единия крак и добавя по-голямо изискване за равновесие.
- Изпълнявай румънска тяга с една или две пудовки. — Държиш една или две пудовки, като запазваш същото навеждане и изправяне от тазобедрените стави.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при румънската тяга с дъмбели?
Задните бедрени мускули и gluteus maximus са основните цели. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат торсът да остане стабилен при навеждането от тазобедрените стави.
Колко ниско да спускам дъмбелите?
Спускай, докато задните бедрени мускули ограничат навеждането от тазобедрените стави или преди позицията на гърба да се промени. Подходящата дълбочина зависи от пропорциите и подвижността ти, а не от допирането на пода.
Трябва ли коленете да се свиват при румънска тяга с дъмбели?
Да, но само леко. Започни с леко свити колене и запази ъгъла сравнително постоянен, докато тазът се изнася назад.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/