Дръж един дъмбел отстрани и накланяй торса в обратната посока, след което се връщай до изправен стоеж.
Какво представлява наклонът на торса в посока, обратна на дъмбела?
При това упражнение от стоеж движиш торса настрани, докато държиш един дъмбел отстрани на тялото. То натоварва косите коремни мускули. Тук се накланяш в посока, обратна на ръката с тежестта, след което се връщаш контролирано до изправен стоеж.
Как да накланяш торса в посока, обратна на ръката с дъмбела, и да се връщаш до изправен стоеж?
Подготовка
- Вземи лек дъмбел в дясната ръка и застани със стъпала приблизително на ширината на раменете. Остави тежестта да виси до дясното бедро с изпъната ръка.
- Опри леко върховете на пръстите на лявата ръка зад главата, без да я дърпаш. Стегни средната част на тялото и започни с гърди над таза.
Изпълнение
- Наклони торса наляво, в посока, обратна на дъмбела, като държиш гърдите напред, а таза над стъпалата.
- Спри при удобен страничен наклон, като ръката с тежестта остава изпъната, а двете стъпала — опрени.
- Върни се бавно до изправен стоеж, докато дъмбелът се спуска до дясното бедро. Задръж там, вместо да продължаваш със замах надясно.
- Завърши планираните повторения и остави дъмбела контролирано. Повтори с тежестта в лявата ръка, като се накланяш надясно.
Чести грешки
Люлеене на цялото тяло настрани
Ако тазът се плъзга много в едната посока или стъпалото се повдига, намали наклона и тежестта, докато можеш да запазваш опората.
Отпускане при връщането в началната позиция
Контролирай връщането също толкова целенасочено, колкото наклона. Тежест, която не можеш да спускаш равномерно, е прекалено голяма за този вариант.
Дърпане на главата със свободната ръка
Докосвай главата леко. Опри свободната ръка на таза, ако усетиш, че дърпаш врата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение, когато тренировката предвижда странично движение на торса с тежест.
Започни с тежест и обхват, които можеш да повтаряш без люлеене или отпускане при връщането до изправен стоеж. Използвай еднаква тежест и планирани повторения с всяка ръка. Щом ги изпълняваш контролирано, добави малко тежест, вместо да търсиш по-дълбок наклон. Записвай тежестта на дъмбела и повторенията за всяка страна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Косите коремни мускули участват в страничното сгъване на торса, наричано и латерална флексия. Те са част от коремната стена.
Варианти
- Накланяй торса в посока, обратна на дъмбела в едната ръка, с по-лека тежест и по-малък обхват, после се връщай контролирано до изправен стоеж. — Докато учиш движението, използвай по-лека тежест и по-малък наклон. Запази същото контролирано връщане до изправен стоеж.
- Страничен планкАлтернатива със собствено тегло, при която задържаш торса неподвижен с опора на една предмишница и страничната част на едното стъпало.
- Върви изправено с един дъмбел в едната ръка, дръж ръката изпъната отстрани на тялото и не се накланяй настрани.Вървиш изправено с един дъмбел отстрани, вместо целенасочено да накланяш торса. Записвай го като отделно упражнение в дневника.
Често задавани въпроси
Накъде да се накланям, когато дъмбелът е в дясната ми ръка?
При показания тук вариант се накланяш наляво, в посока, обратна на тежестта, после се връщаш до изправен стоеж. Премести тежестта в лявата ръка и се накланяй надясно за другата страна.
Кои мускули работят при тези наклони с дъмбел?
Вътрешните и външните коси коремни мускули отстрани на корема участват в страничното движение на торса. Това не е начин да изолираш само един от тях.
Трябва ли свободната ръка да е зад главата?
Не. Това е положението в илюстрацията и видеото. Можеш вместо това да опреш свободната ръка на таза; дръж я там през цялата серия и не дърпай главата.
Колко да се накланям?
Използвай обхват, от който можеш плавно да обърнеш движението, докато двете стъпала остават опрени, а гърдите сочат напред. Няма нужда да посягаш с дъмбела към пода. Започни с по-малък наклон, ако губиш този контрол.
Защо демонстрацията спира в изправен стоеж?
Тя показва един начин за изпълнение: накланяш се в посока, обратна на тежестта, после се връщаш в началния стоеж. При други варианти се накланяш към ръката с тежестта или преминаваш отвъд изправения стоеж. Запазвай избрания обхват, когато сравняваш серии.
Да държа ли дъмбел във всяка ръка?
За това ръководство използвай един. Завърши серия с него в едната ръка, после смени ръцете. Двете тежести създават различно натоварване от показаното.
Каква е разликата спрямо страничния планк?
При наклоните с дъмбел движиш торса настрани от стоеж. Страничният планк е задържане с опора на една предмишница и страничната част на едното стъпало. Записвай движещите се повторения и задържането отделно.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax