Страничен планк
Нарича се още side bridge, forearm side plank.
Какво е страничен планк?
Страничният планк е задържане със собствено тегло върху едната предмишница и външния ръб на едното стъпало. Косите коремни мускули противодействат на страничното накланяне, докато държиш раменете, таза, коленете и глезените в една линия.
Как се изпълнява страничен планк?
Подготовка
- Легни на една страна с изпънати крака и стъпала едно върху друго.
- Постави долния лакът под рамото и опри предмишницата на пода.
- Стегни мускулите на торса и дръж главата в линия с гръбначния стълб.
Изпълнение
- Натисни през предмишницата и ръба на долното стъпало, за да повдигнеш таза от пода.
- Задръж права линия от главата през таза до глезените, без да се завърташ напред или назад.
- Спусни се контролирано и повтори за същото време на другата страна.
Чести грешки
Отпускане на таза надолу
Падането на таза скъсява задържането и превръща правата линия на тялото в прегъната позиция.
Завъртане на гърдите към пода
Завъртането променя задачата: вместо да противодействаш на странично накланяне, балансираш в усукана позиция.
Потъване в опорното рамо
Активното избутване на пода създава по-стабилна позиция на рамото при задържането.
Къде да го включиш в тренировката
Натоварване за мускулите на торса към края на тренировката или между упражнения, които не ги натоварват силно.
Избери време, през което можеш да държиш таза на една височина, и повтори равномерно на двете страни. Скъси лоста с опора върху долното коляно, когато с опора на стъпалата губиш позицията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Косите коремни мускули удържат торса срещу странично накланяне, а останалите мускули в тази област помагат тялото да остане стегнато.
Варианти
- Задръж страничен планк с опора върху долното коляно. — Долното коляно служи за опора, за да скъси лоста.
- Задръж страничен планк и повдигай горния крак, без да движиш торса. — Добавя контролирано повдигане на горния крак, докато торсът остава неподвижен.
- Задръж страничен планк върху дланта на изпънатата опорна ръка. — Опората е върху изпъната ръка вместо върху предмишницата.
- Дръж един дъмбел отстрани и накланяй торса в обратната посока, след което се връщай до изправен стоеж.Използваш един дъмбел за странично накланяне с движение, вместо да задържаш тялото върху опора.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при страничен планк?
Основно се натоварват вътрешните и външните коси коремни мускули, които противодействат на страничното накланяне. Rectus abdominis и останалите мускули на торса помагат да го държиш стегнат.
Лакътят трябва ли да е точно под рамото?
Да. Началната позиция с лакът под рамото държи опорната мишница близо до вертикала и ти дава позиция, която можеш да повтаряш еднакво.
Да сложа ли стъпалата едно върху друго, или да ги размина?
На илюстрацията стъпалата са едно върху друго. Разминаването им е разумен начин да разшириш опората, ако равновесието, а не силата на торса, прекратява задържането.
Колко дълго да задържам страничния планк?
Достатъчно дълго, за да стане трудно да задържиш позицията, без тазът да пада или гърдите да се завъртат. Приключи серията, когато вече не можеш да запазиш същата линия на тялото, и проследявай напредъка чрез времето с правилна позиция.
Защо да правя страничен планк и на двете страни?
Всяка страна работи отделно. Еднаквата начална позиция и планирана продължителност дават еднаква възможност за натоварване на двете страни, без да се приема, че непременно ще се справят еднакво.