Изхвърляне с дъмбел
Какво представлява изхвърлянето с един дъмбел?
Изхвърлянето с дъмбел вдига един дъмбел от пода над главата с едно движение. Тук използваш една ръка и поемане с подклек: поемаш го над главата с леко свити колене, после се изправяш, преди да го спуснеш.
Как да изхвърляш дъмбел от пода над главата с една ръка и подклек?
Подготовка
- Постави дъмбел между стъпалата върху свободен, равен под. Провери пространството над главата.
- Свий коленете и тазобедрените стави, за да го хванеш с едната ръка. Стегни тялото с изпъната работеща ръка, а другата дръж далеч от тежестта.
Изпълнение
- Натисни със стъпалата и разгъни тазобедрените стави и коленете, за да изнесеш дъмбела нагоре близо до тялото.
- Докато се вдига, насочи ръката под него и го поеми над рамото с леко свити колене и изпъната ръка.
- Изправи се с дъмбела в равновесие над главата, преди да го спуснеш контролирано до височината на рамото.
- Спусни го обратно на пода със стегнат торс. Възстанови хвата и началната позиция, преди да повториш или да смениш ръцете.
Чести грешки
Замахване с тежестта далеч напред
Използвай по-лек дъмбел и дръж пътя му нагоре близо до торса.
Поемане със свита ръка
Намали тежестта и упражнявай поемането на лек товар с изпъната ръка.
Смяна на ръцете при падащ дъмбел
Тук възстановяваш началото на пода; сменяй ръцете само след като дъмбелът е спрял.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението от пода над главата, преди да го използваш в планираната кондиционна работа за тренировката.
Използвай тежест, която можеш да поемаш с изпъната ръка и да спускаш целенасочено. Запазвай същия начин на смяна на ръцете, когато сравняваш сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Щангистко изхвърляне с подклекПоемаш щанга над главата със сгъвката на таза над горния край на коленете.
Често задавани въпроси
Мога ли да редувам ръцете?
Да. Тук сменяш ръцете, когато дъмбелът е оставен на пода. Правилата на тренировката може да задават собствен начин за смяна.
Каква е разликата спрямо повдигането на дъмбел до поемане пред рамото?
При поемането пред рамото тежестта завършва на рамото. При изхвърлянето я поемаш над главата в същото повдигане.
Източници
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/