Щангистко изхвърляне с подклек
Какво е щангистко изхвърляне с подклек?
При щангисткото изхвърляне с подклек вдигаш щанга от платформата над главата с изпънати лакти и я поемаш в подклек, с гънката на таза над горния ръб на коленете. Изправи се напълно, за да завършиш. „С подклек“ описва дълбочината на поемане, а не дали движението започва от пода или от вис.
Как се изпълнява щангистко изхвърляне с подклек?
Подготовка
- Използвай гумени дискове за щанга върху платформа, на която е позволено пускането на лоста. Освободи мястото, където ще падне щангата, и с треньор упражни безопасното ѝ пускане при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
- Застани с лоста над средата на стъпалата и го хвани достатъчно широко, така че при изправен стоеж с изпънати ръце да е близо до гънката на таза. Свий коленете и тазобедрените стави, стегни корпуса и постави раменете леко пред лоста.
Изпълнение
- Повдигни лоста от пода с изпънати ръце и го задръж близо до краката, докато преминава покрай коленете.
- Когато лостът достигне горната част на бедрата, избутай силно пода и разгъни краката и тазобедрените стави. Влез под издигащия се лост, вместо да се опитваш да го повдигаш чрез сгъване на ръцете или бавно избутване нагоре.
- Влез под издигащия се лост и го фиксирай над главата с изпънати лакти в подклек. Поеми с гънката на таза над горния ръб на коленете и установи равновесие.
- След като установиш стабилна позиция, се изправи напълно. Върни лоста на платформата чрез упражненото контролирано спускане или безопасно пускане, след което отново заеми разкрача и хвата за следващото повторение.
Чести грешки
Прекалено ранно дърпане с ръцете
Дръж лактите изпънати при началното ускоряване, след което влез под издигащия се лост.
Поемане на лоста без равновесие
Използвай тежест, която можеш да поемеш над стъпалата. Заеми началната позиция отново, вместо да правиш няколко крачки след лоста.
Смесване на позицията на поемане с началната позиция
„С подклек“ описва по-високото поемане, а „от вис“ — началото с лоста над пода. Отбелязвай и двете, когато записваш вариант, който ги съчетава.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировката, след предвидената загрявка и преди изморителните допълващи упражнения.
Започни с лека тежест и кратки серии. Спри, когато дълбочината на поемане се промени или загубиш избраната начална позиция. Увеличавай тежестта само докато можеш да повтаряш същото движение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Означава ли „с подклек“, че трябва да дърпам по-силно?
Терминът назовава дълбочината на поемане. Ускори лоста решително, но избери тежест, която можеш да поемеш над успоредното на пода положение на бедрата, без да скачаш напред или да губиш лоста.
Трябва ли лостът да докосва пода при всяко повторение?
Тук всяко повторение с поемане в подклек започва от пода. Можеш да тренираш и от вис, но записвай тази промяна като отделен вариант.
Мога ли да използвам хват тип „кука“?
Можеш да упражняваш хват тип „кука“ с лек лост и треньор. Хватът трябва да удържа лоста сигурно при изтеглянето, без да пречи на позицията на поемане.
Източници
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/