Въздушни ритници
Нарича се още flutter kick, supine flutter kicks, alternating leg kicks.
Какво представляват въздушните ритници?
Въздушните ритници се изпълняват на пода по гръб с двата крака изпънати и задържани във въздуха, като те се редуват нагоре и надолу в малък обхват. Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, движат краката, а коремните мускули помагат за контрола на таза и торса.
Как се изпълняват въздушни ритници?
Подготовка
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце покрай тялото. Дръж главата долу, освен ако лекото ѝ повдигане е по-удобно.
- Стегни леко торса и повдигни двете пети непосредствено над пода. Остани по-високо, ако кръстът започва да се отделя от пода.
Изпълнение
- Повдигни единия изпънат крак малко нагоре, докато другият се спуска, като двете пети остават над пода.
- Размени краката плавно, без да сгъваш коленете или да люлееш таза.
- Продължи да ги редуваш с темпо, което позволява контрол на кръста и торса, след което спусни двата крака, за да завършиш.
Чести грешки
Спускане на краката отвъд обхвата, който контролираш
Когато кръстът се повдигне, тазът вече не остава в позицията, която този вариант изисква да задържаш. Премести целия обхват на ритниците по-високо.
Сгъване и разгъване на коленете
Това превръща движението в подобие на въртене на педали. Дръж коленете изпънати и редувай движението от тазобедрените стави.
Ритане по-бързо, отколкото торсът може да остане неподвижен
Люлеенето на таза кара всяка страна да използва различен обхват. Забави темпото или намали размера на ритниците.
Къде да го включиш в тренировката
Като допълващо упражнение за торса и мускулите, които сгъват бедрото, към края на тренировката или в кръгова тренировка с телесно тегло.
Избирай височината на краката, размера на ритниците и продължителността на серията според това колко дълго контролираш таза. Спускането на краката по-ниско е напредък само когато можеш да повтаряш една и съща позиция на торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, редуват краката нагоре и надолу. Коремната стена помага за контрола на таза и торса, вместо да извършва движението в тазобедрената става.
Варианти
- Повдигане на крака от легнало положениеДвата крака се повдигат и спускат едновременно през по-голям обхват на сгъване в тазобедрените стави.
- От лег по гръб редувай малки движения на краката нагоре и надолу над пода, като държиш коленете леко свити. — Лекото сгъване на коленете скъсява рамото на силата.
- От лег по гръб дръж двата крака повдигнати над пода, разтваряй ги леко встрани и ги кръстосвай, като редуваш кой глезен минава отгоре. — Краката се кръстосват странично един над друг, вместо да се движат само нагоре и надолу.
- От лег по корем върху пейка движи краката с редуване зад тялото. — Изпълнява се по корем върху пейка, с редуващо се движение на краката зад тялото, което променя действието в тазобедрените стави.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при въздушни ритници?
Iliopsoas и rectus femoris движат краката в тазобедрените стави. Rectus abdominis, косите коремни мускули и по-дълбоката коремна стена помагат за контрола на таза и торса.
Трябва ли кръстът да остава на пода?
Запазвай позицията на гърба при този вариант. Ако кръстът започне да се повдига, когато краката се спускат, премести целия обхват на ритниците по-високо или скъси серията.
Колко високо трябва да са краката?
Спускай ги само дотам, докъдето можеш да контролираш таза и кръста. Точната височина варира; по-ниско не означава автоматично по-добре.
Еднакви ли са въздушните ритници и повдигането на крака?
Не. При повдигането двата крака се движат заедно през по-голям обхват. При въздушните ритници и двата остават над пода и се редуват в малък обхват.
Трябва ли да повдигам главата?
По желание. Илюстрацията показва главата отпусната върху пода. Леко повдигане на главата може да промени усещането за позицията, но не е необходимо за редуващото се движение в тазобедрените стави.