Повдигане на крака от легнало положение
Нарича се още leg raises, lying leg raises, floor leg raise, supine leg raise.
Какво е повдигане на крака от легнало положение?
Повдигането на крака от легнало положение е упражнение със собствено тегло за мускулите на торса: легни по гръб, повдигни двата крака приблизително вертикално над таза и ги спусни контролирано. Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, движат краката, а коремната стена помага да контролираш таза и торса. Дръж кръста върху пода и прекрати спускането, щом започне да се отделя.
Как се изпълнява повдигане на крака от легнало положение?
Подготовка
- Легни по гръб с изпънати и събрани крака и постави ръцете с длани надолу до таза.
- Притисни кръста към пода и повдигни петите съвсем малко над него.
Изпълнение
- Повдигни двата крака заедно приблизително вертикално над таза, като държиш коленете изпънати или със същото леко свиване.
- Спусни краката заедно и контролирано.
- Спри веднага щом кръстът започне да се отделя, и започни следващото повторение без отскок на петите от пода.
Чести грешки
Извиване и отделяне на кръста от пода
Ако кръстът започне да се извива, тазът и торсът са излезли от позицията, която ръководството изисква да задържаш. Скъси спускането или свий коленете, за да възстановиш контрола. Това не означава, че коремните мускули са спрели да се съкращават.
Отскачане на петите от пода за начало на всяко повторение
Най-трудната част е с краката съвсем близо над пода, където лостът е най-дълъг и тазът е най-близо до излизане от позиция. Инерцията те пренася точно през тази част. Тя скрива и извиването, защото бързото повторение свършва, преди да забележиш отделянето на кръста.
Неволно добавяне на подвиване на таза
Сгъвачите в тазобедрената става повдигат краката, а коремната стена помага за контрола на позицията. Подвиването и повдигането на таза от пода добавя движение като при обратна коремна преса. Запазвай тази разлика ясна, когато сравняваш повторенията: усещането за съкращение не показва кое движение изпълняваш.
Все по-голямо свиване на коленете с всяко повторение
Свиването на коляното скъсява лоста и значително улеснява движението. Това е добър начин да го направиш по-лесно, но не бива да се появява неусетно в средата на серията. Избери ъгъла на коленете преди серията и го запази, за да са едно и също упражнение всички повторения, които броиш.
Къде да го включиш в тренировката
Натоварване за мускулите на торса в края на тренировката. Според записите най-често е в края на ден за долната част на тялото.
Упражнението е със собствено тегло и трудно се добавя товар, затова първо напредвай чрез обхват и темпо: спускай петите по-ниско, докато кръстът остава на пода, после забави спускането, а след това добави тежести около глезените. Можеш и да притиснеш дъмбел между стъпалата, ако имаш доверие в задържането му, защото през цялата серия е над лицето ти. Две или три серии по осем до петнадесет повторения, като броиш само тези, при които кръстът остава на пода.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Краката се повдигат от мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става: основният е iliopsoas, а rectus femoris, sartorius и pectineus помагат. Rectus abdominis не преминава през тазобедрената става. Тук ролята му е да помага за контрола на таза и торса заедно с останалата коремна стена. Когато торсът и тазът са неподвижни, това е стабилизираща работа. Поставянето му до iliopsoas отразява целта на упражнението, а не измерена класация или твърдение, че мускулът никога не променя дължината си по време на реално повторение.
Какво правят трениращите на практика
Около една трета от редовните потребители на RepCount са записвали повдигане на крака от легнало положение, а то се появява в около една на всеки тридесет тренировки: много хора го пробват, но го използват рядко. Мястото му е по-показателно от честотата. С изключение на крънч коремните преси всички чести съпътстващи упражнения са за долната част на тялото: бедрено разгъване, клек, бедрено сгъване и лег преса. Повдигането на крака обикновено не е част от отделна тренировка за торса. Добавя се към края на деня за крака с около три серии в тренировки, които са малко по-дълги от средното.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с повдигане на крака от легнало положение, които включват и съответното упражнение.
- Крънч коремни преси20,8%
- Бедрено разгъване19,6%
- Бедрено сгъване15,3%
- Лег преса12,9%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за повдигането на крака от легнало положение
Изследванията на повдигането на крака са предимно за мускулната активност по време на упражнението. Повдигането на двата крака от пода, задържането с повдигнати крака и свити колене и клиничният тест с повдигане на единия крак са различни задачи, затова резултатите им трябва да се разглеждат отделно.
Повдигането на крака от легнало положение включва и мускулите, които сгъват бедрото, и коремната стена. Някои изследвания намират разлики между активността в горната и долната част на корема, а други не. Нито едно от изследванията по-долу не установява, че упражнението избирателно увеличава мускулите в долната част на корема.
Работи ли коремът, въпреки че краката се повдигат в тазобедрените стави?
Да. Лабораторно изследване с шестима мъже записва активността на коремните мускули и сгъвачите в тазобедрената става при няколко упражнения. Повдигането на двата крака включва и коремните мускули, и сгъвачите в тазобедрената става. Активността на отделните сгъвачи се различава и от тази при коремните преси с повдигане на торса, вместо всички тези мускули да реагират по един и същ начин.
Това подкрепя разбирането за споделена задача: сгъвачите в тазобедрената става движат краката, а коремната стена помага за контрола на таза и торса. Изследването измерва електрическа активност, а не мускулен растеж, и не установява какъв процент от работата поема всеки мускул.
Източници
Може ли повдигането на крака да наблегне на долната част на корема?
Отговорът зависи от задачата и измерваното. В един експеримент с единадесет мъже задържането с повдигнати крака и свити колене измества съотношението на електрическата активност към долната част на rectus abdominis спрямо задържане в коремно сгъване. Двете области продължават да работят заедно. Това е контролирано задържане, а не движението с изпънати крака, описано тук.
Друго малко изследване с осем възрастни, изпълняващи шест упражнения, включително спускане на краката, не установява ясна разлика между активността в горната и долната част на rectus abdominis. Тези различни протоколи не могат да установят универсално правило за „долната част на корема“. Активността в дадена област се различава и от растежа ѝ: нито едно изследване не измерва коя част расте след седмици тренировки.
Варианти
- Повдигай краката от лег по гръб със свити колене. — Свити колене за по-къс лост. Това е обичайният по-лесен вариант, когато кръстът не остава на пода.
- Повдигай краката от лег по гръб последователно, по един крак наведнъж. — По един крак наведнъж, което приблизително намалява наполовина натоварването върху таза.
- Повдигай краката от лег на хоризонтална пейка, като се държиш за нея с ръце над главата и спускаш краката под нивото на таза. — Държиш се за пейката с ръце над главата, така че краката да могат да се спускат под нивото на таза.
- Повдигай краката от лег на наклонена пейка с глава в по-високия ѝ край. — Главата е в по-високия край на пейката, което удължава обхвата в долната позиция.
- Повдигане на крака от висСъщото сгъване в тазобедрените стави от лост, без под, в който да опреш таза.
- Вертикално повдигане на краката на стенд — Предмишниците са върху подложките, а гърбът е опрян, което премахва изискването към хвата при вис.
- Обратна коремна пресаВ горната позиция тазът се подвива и отделя от пода, като добавя сгъване на гръбначния стълб към сгъването в тазобедрените стави.
- Повдигай краката с дъмбел или медицинска топка между стъпалата, или с тежести около глезените. — Дъмбел или медицинска топка, притиснати между стъпалата, или тежести около глезените.
- Въздушни ритнициДвата крака остават над пода и се редуват в малък обхват, вместо да се повдигат заедно.
- „Махало“ на земя за коремната мускулатураПовдигнатите крака се движат наляво и надясно, докато горната част на гърба има опора.
- От лег по гръб дръж двата крака повдигнати над пода, разтваряй ги леко встрани и ги кръстосвай, като редуваш кой глезен минава отгоре. — Дръж двата крака повдигнати, разтваряй ги и ги кръстосвай, като редуваш кой глезен минава над другия.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на крака от легнало положение?
Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, движат краката, а коремната стена помага за контрола на таза и торса. Основният сгъвач е iliopsoas; rectus femoris, sartorius и pectineus помагат. Rectus abdominis и останалите коремни мускули подпомагат задържането на позицията. Това са различни роли, а не измерена класация кой мускул работи най-силно.
Повдигането на крака натоварва ли долната част на корема?
Повдигането на крака включва коремната стена. Някои изследвания намират относително изместване към активността на долната част на rectus abdominis, но други протоколи не показват ясна разлика между областите. Това не е доказателство, че повдигането на изпънати крака с движение изолира долната част на корема или я кара да расте повече от горната.
Защо кръстът ми се отделя от пода при повдигане на крака?
При спускане на краката контролът върху таза и торса може да стане по-труден. Извиването на гърба е промяна на позицията, а не доказателство, че коремните мускули са се изключили. Следвай сигнала за спиране от това ръководство: прекрати спускането, щом кръстът започне да се отделя. По-къс обхват или постоянен ъгъл на свиване на коленете може да улесни контрола.
На пода или на пейка да повдигам краката?
И двете са възможни. Това е предпочитание, а не задължителна техническа подробност, и илюстрацията тук може да покаже само единия вариант. Подът е по-честият избор и дава незабавен сигнал, защото усещаш момента, в който кръстът се отдели. Хоризонталната или наклонената пейка позволява да се държиш за нея с ръце над главата и да спускаш краката под нивото на таза, като добавя обхват в трудния край. Положението на ръцете също е предпочитание: до таза или под седалището, което накланя леко таза и улеснява задържането на кръста върху пода.
Повдигането на крака по-добро ли е от крънч коремните преси?
Акцентът е върху различни движения. Крънч движението сгъва торса, а повдигането на крака движи краката, докато контролираш таза и торса. Изследванията на мускулната активност не установяват универсален победител за растеж. В RepCount крънч коремните преси са най-често записваното упражнение в една тренировка с повдигане на крака.
Краката трябва ли да са напълно изпънати?
По-изпънатите крака означават по-дълъг лост и по-трудно упражнение, така че изпъването е по-трудният, а не единственият правилен вариант. Леко и постоянно свиване е приемливо и разумно, ако дължината на задните бедрени мускули те ограничава, вместо мускулите на торса. Важното е ъгълът да не се променя по време на серията: ако коленете се свиват все повече с всяко повторение, упражнението неусетно се превръща в повдигане на колене.
Колко серии повдигане на крака да правя?
Тренировките с повдигане на крака в RepCount съдържат средно малко под три серии от него. Оценявай напредъка чрез контролираните повторения: брои тези, които следват избрания обхват, и спирай, щом кръстът започне да се отделя. Това е постоянен технически критерий, а не тест дали коремните мускули изобщо са активни.
Заслужава ли си повдигането на крака от легнало положение?
Около една трета от редовните потребители на RepCount са го записвали някога, а то се появява в около една на всеки тридесет тренировки. По-интересни са съпътстващите упражнения: с изключение на крънч коремните преси най-честите са бедрено разгъване, клек, бедрено сгъване и лег преса. Това е ден за долната част на тялото, а не тренировка за корем. В тази роля, няколко серии с чисти повторения в края на тренировката за крака, упражнението натоварва коремната стена в позиция, която другите упражнения в тази тренировка не използват.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/