От седеж върху повдигнатата тазова подложка на уред GHD със закрепени стъпала отпускай торса назад в ограничен обхват, като леко свиваш коленете, след което ги разгъвай и връщай торса до седеж.
Какво представлява отпускането на торса назад и връщането до седеж на GHD?
При това упражнение уред GHD задържа стъпалата, докато торсът се спуска назад от седеж и се връща изправен. Тук започваш с ограничен обхват; спускането далеч под хоризонталата е напреднал вариант, а не задължителна начална дълбочина.
Как да изпълняваш движението за корем на GHD в ограничен обхват?
Подготовка
- Провери уреда и закрепването за стъпалата, после го нагласи така, че тазът да е непосредствено зад средата на подложката и да се движи свободно. Нека треньор провери подготовката и те пази при първите опити с кратък обхват.
- Седни с лице към закрепването за стъпалата, с крака, протегнати към него. Провери закрепването с лек натиск и избери кратък обхват, от който можеш да обърнеш движението без помощ.
Изпълнение
- Спускай торса назад контролирано, като позволяваш на коленете да се свият леко и държиш торса стабилен. Не хвърляй главата или ръцете зад себе си.
- Спри в планирания обхват, докато още можеш да се върнеш целенасочено. Започни над хоризонталата, ако движението е непознато.
- Разгъвай коленете, докато връщаш торса до седеж, като съгласуваш движението на краката с връщането. Дръж главата на една линия с торса, вместо да я отмяташ рязко напред.
- Възстанови седящата позиция. След серията си осигури опора, преди да освободиш стъпалата и да слезеш от уреда.
Чести грешки
Приемане на пода за задължителна цел още в първата тренировка
Започни с ограничен обхват и го увеличавай само след като по-краткото движение остава контролирано.
Падане назад и рязко връщане нагоре
Намали обхвата или използвай упражнение от пода, докато и двете посоки са целенасочени.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато можеш да контролираш нужните позиции и да завършваш всяко повторение целенасочено.
Започни с малко контролирана практика на това непознато движение. Не копирай състезателен брой повторения или обхват, преди да изградиш поносимост към избрания вариант.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От седеж на GHD със закрепени стъпала отпускай торса назад само в ограничен обхват и го връщай до седеж. — Ограничаваш движението назад, докато стъпалата остават закрепени.
- Коремни пресиИзползваш пода за опора, вместо да позволяваш на торса да се движи зад повдигната тазова подложка.
Често задавани въпроси
Трябва ли да докосвам пода?
Не. Тук е описан начален вариант с контролиран, ограничен обхват. Тренировката може да задава различен обхват, който не трябва да заменя постепенното упражняване на движението.
С какво да започна при първи опит с това движение на GHD?
Започни с познати упражнения за корем от пода и научи настройката на уреда с треньор. Опитай няколко повторения с кратък обхват, вместо веднага да започваш тренировка с голям обем.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs