Коремни преси
Нарича се още sit-up, situps, bodyweight sit-up.
Какво представляват коремните преси?
Коремната преса е упражнение със собствено тегло, при което повдигаш торса от пода до изправено положение. Коремните мускули започват сгъването, а мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, се включват, докато торсът продължава към бедрата.
Как да изпълняваш коремни преси
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене и стъпала, опрени изцяло на пода, приблизително на ширината на таза.
- Постави върховете на пръстите леко зад главата, без да дърпаш врата, или кръстосай ръцете пред гърдите.
Изпълнение
- Приближи ребрата към таза със сгъване и продължи да повдигаш торса към бедрата.
- Спри с изправен торс, без да отмяташ рязко главата или да хвърляш ръцете напред.
- Спусни се контролирано, докато гърбът и раменете се върнат на пода.
Чести грешки
Дърпане на главата
Ръцете трябва да дават само лека опора. Дърпането на главата не помага за сгъването на торса.
Засилване с ръцете
Махът създава засилка и затруднява еднаквото изпълнение на повторенията.
Падане назад към пода
Контролираното връщане задържа работата на мускулите на торса и избягва твърдото приземяване върху гърба.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се включват с други упражнения за торса след основните упражнения.
Използвай диапазон от повторения, който ти позволява да се повдигаш без мах с ръцете и да се спускаш, без да падаш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Пълната коремна преса съчетава сгъване на гръбначния стълб от коремните мускули със сгъване в тазобедрените стави, докато торсът се повдига по-далеч от пода.
Варианти
- Изпълнявай коремната преса на пейка с главата по-ниско от таза.Използва пейка с обратен наклон, за да увеличи обхвата и съпротивлението.
- Изпълнявай коремната преса на пода с тежест пред гърдите и стъпала под неподвижна подплатена опора.Дръж тежест пред гърдите при коремната преса на пода, като запазваш стъпалата под неподвижна подплатена опора.
- V-пресаПовдигай торса и краката заедно, като посягаш към стъпалата. Същото упражнение се нарича и jackknife sit-up на английски.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при коремни преси?
Правият и косите коремни мускули сгъват торса, а мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, помагат, докато торсът се повдига по-далеч от пода.
Каква е разликата между пълната коремна преса и крънча?
При крънча се повдигат лопатките, докато кръстът остава до голяма степен на пода. Пълната коремна преса продължава, докато торсът се доближи до бедрата, с повече сгъване в тазобедрените стави.
Трябва ли някой да държи стъпалата ти при коремни преси?
Не е нужно при показания тук вариант със стъпала на пода. Фиксирането на стъпалата може да улесни завършването на движението, като даде по-стабилна основа на мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави.
Къде да поставиш ръцете?
Постави ги леко зад главата, без да дърпаш, или кръстосай ръцете пред гърдите, ако така контролираш движението по-лесно.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/