От наклон със свити колене и две пудовки с плоско дъно на пода между стъпалата хвани дръжките с длани една към друга; опирай едната ръка върху оставащата на пода пудовка, докато гребеш с другата към кръста, върни я изцяло на пода и греби с другата ръка, без да се изправяш.
Какво представлява редуващото гребане с две пудовки и опора върху пудовката на пода?
При това гребане редуваш пудовките от пода. Навеждаш се над две пудовки между стъпалата, като едната ръка остава върху пудовката на пода, докато другата гребе. Всяка пудовка се връща на пода, преди да смениш страните.
Как да гребеш с едната пудовка, докато другата остава на пода като опора на ръката?
Подготовка
- Постави две еднакви пудовки с плоско дъно една до друга върху твърд, равен под. Застани от външните им страни със стъпала приблизително на ширината на раменете или по-широко и място за преминаване на всяка пудовка между краката.
- Изнеси таза назад и свий коленете, докато можеш да хванеш двете дръжки с длани една към друга. Дръж целите стъпала на пода, гърба издължен и корема стегнат.
Изпълнение
- Дръж лявата ръка върху нейната пудовка на пода и натискай дръжката надолу, докато водиш десния лакът назад покрай ребрата. Придвижи дясната пудовка към кръста, без да повдигаш таза.
- Спусни дясната пудовка контролирано, докато дъното ѝ се опре на пода, а ръката отново се изпъне.
- Остави дясната пудовка на пода, греби с лявата, после я върни долу. Продължи редуването, без да се изправяш между издърпванията.
- Завърши с двете пудовки върху пода. Пусни дръжките, после се изправи.
Чести грешки
Повдигане на двете пудовки едновременно
Пудовката на пода е опората на ръката в този вариант. Постави едната долу, преди да повдигнеш другата; едновременното гребане с две пудовки използва друга подготовка.
Изправяне по-високо за завършване на всяко придърпване
Запазвай същата височина в наведената позиция. Използвай по-леки пудовки, ако трябва да повдигаш гърдите или да тласкаш с краката, за да вдигнеш тежестта.
Притискане на пудовките между коленете
Нагласи разкрача така, че дръжките и пудовките да имат свободен път между краката. Дръж коленете в същата посока като пръстите на стъпалата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай движението там, където тренировката предвижда гребане с пудовки.
Започни с пудовки, които можеш да спускаш тихо със запазен наклон на тялото. Брой повторенията за всяка ръка и запазвай този начин на броене и връщането на пода, когато сравняваш сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба изтеглят мишницата и лопатката назад. Сгъвачите на лакътя помагат да свиваш ръката при придърпването.
Варианти
- От разкрачен стоеж с единия крак отпред и наклонен торс опри свободната предмишница върху предното бедро над коляното и греби с другата ръка с една пудовка към таза, като връщаш ръката до изпъване, без да завърташ торса нагоре.Използваш една пудовка и разкрачен стоеж с единия крак отпред и свободната предмишница върху предното бедро. При описаното тук редуващо гребане втората пудовка на пода осигурява опора на дланта вместо това.
Често задавани въпроси
Нужни ли са ми две пудовки?
Този вариант използва две, за да остава едната на пода като опора на ръката. С една пудовка използвай гребане с една ръка и опри свободната предмишница върху предното бедро вместо това.
Трябва ли двете пудовки да се отделят от пода заедно?
Не. Редувай ръцете и поставяй всяка пудовка долу, преди да повдигнеш другата. При едновременно гребане с две пудовки няма пудовка на пода, която да поддържа свободната ръка.
Колко широко да застана?
Започни приблизително на ширината на раменете и разтвори достатъчно, за да има място за пудовките. Трябва да достигаш двете дръжки с цели стъпала на пода и неподвижен гръб. Ако не достигаш удобно пода, избери гребане с опора и по-висока начална позиция.
Трябва ли торсът да остава напълно неподвижен?
Може да има леко завъртане на горната част на гърба при движението на лопатката. Дръж таза неподвижен и избягвай да завърташ целите гърди нагоре или да изхвърляш пудовката по-високо със замах. Тук използваш контролирано издърпване, вместо умишлено люлеене на тялото.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs