От разкрачен стоеж с единия крак отпред и наклонен торс опри свободната предмишница върху предното бедро над коляното и греби с другата ръка с една пудовка към таза, като връщаш ръката до изпъване, без да завърташ торса нагоре.
Какво представлява гребането с една пудовка и опора на предмишницата върху предното бедро?
При това гребане с наклонен торс придърпваш пудовката към страната на тялото. Тук работиш с една ръка, като свободната предмишница е опряна върху предното бедро, така че ти трябва една пудовка и не е нужна пейка.
Как да гребеш с една пудовка от разкрачен стоеж с предмишница върху бедрото над коляното?
Подготовка
- Постави пудовка до едното стъпало. Пристъпи с противоположния крак напред, свий коленете и наклони торса напред от тазобедрените стави.
- Опри свободната предмишница върху предното бедро над коляното. Хвани пудовката с другата ръка и я остави да виси под това рамо, като държиш гърба неподвижен.
Изпълнение
- Издърпай лакътя назад покрай ребрата, като придвижваш пудовката към таза, без да завърташ гърдите нагоре.
- Спри, преди да трябва да се усучеш или да повдигнеш торса, за да вдигнеш пудовката по-високо. Остави лопатката да се движи с придърпването.
- Спусни пудовката плавно, докато ръката отново се изпъне. Повтори от тази страна, после остави пудовката на пода, преди да смениш ръцете и разкрача.
Чести грешки
Усукване нагоре в края на придърпването
Използвай по-лека пудовка и завършвай повторението там, където торсът може да остане неподвижен.
Повдигане на натовареното рамо към ухото
Запази врата издължен и води лакътя към страната на тялото, вместо да повдигаш рамото.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай движението като дърпащо упражнение в силовата тренировка.
Избери тежест, която позволява да запазваш еднакво положение на торса от първото до последното повторение. Записвай повторенията за всяка ръка и използвай същата подготовка, когато сравняваш тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба движат мишницата и лопатката; сгъвачите на лакътя помагат при придърпването. Тези групи не са подредени според измерена активност.
Варианти
- Гребане с дъмбелСвързаното ръководство използва дъмбел с длан и коляно, опрени върху хоризонтална пейка.
Често задавани въпроси
Нужна ли ми е пейка?
Не. При показания вариант свободната предмишница е опряна върху предното бедро. Здрава пейка също може да осигури опора, но запазвай избраната подготовка, когато проследяваш напредъка.
Мога ли да греба едновременно с две пудовки?
Да, но подготовката е различна и нито една ръка не е опряна върху бедрото. Това ръководство описва варианта с опора и една работеща ръка; записвай варианта с две ръце отделно.
Източници
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs