Придвижвай се по пода в свободна стойка на ръце с изпънати лакти, като прехвърляш тежестта от едната длан към другата и правиш малки крачки напред, без опора за краката.

Какво представлява придвижването в свободна стойка на ръце?

При придвижването в свободна стойка на ръце изминаваш разстояние по пода, като балансираш върху дланите. Всяка крачка прехвърля за кратко опората към едната ръка, след което другата длан се поставя напред. Научи контролиран начин за излизане от стойката, преди да опитваш да изминаваш разстояние.

Как се правят крачки в свободна стойка на ръце?

Подготовка

1. Избери свободно, равно място с пространство встрани за предварително упражненото излизане. Научи странично излизане или друг контролиран начин за прекратяване с треньор, преди да се отдалечаваш от опората.
2. Започни от стоеж с единия крак пред другия, постави дланите приблизително на ширината на раменете и премини с контролиран мах в стойка на ръце. Започни с кратки опити.

Изпълнение

1. Намери равновесие с изпънати лакти, стегнат торс и крака достатъчно близо един до друг, за да ги контролираш.
2. Прехвърли тежестта над едната длан, после повдигни другата само колкото да я поставиш малко напред.
3. Пренеси тежестта върху тази длан и направи следващата малка крачка. Използвай пръстите и положението на тялото, за да задържиш равновесието над ръцете.
4. Преди да изгубиш контрол, върни първо едното, после другото стъпало на пода или използвай предварително упражненото излизане.

Чести грешки

• Придвижване, преди да можеш да излезеш безопасно

  Върни се към баланс с опора и упражнявай излизането с треньор.

• Голяма първа крачка

  Използвай малки движения на дланите и кратки опити, преди да увеличаваш разстоянието.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай движението, докато можеш да контролираш необходимите позиции и да завършваш всяко повторение съзнателно.

Прави кратки опити за усвояване на умението с място за излизане. Прекрати опита, докато още можеш да избереш как да стъпиш, вместо да чакаш ръцете да откажат.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  От лег по корем с крака до стена премини в опора на изпънати ръце, придвижвай стъпалата нагоре по стената и дланите към нея до контролирана позиция с гърди към стената, после се върни по обратния път до пода.Стената подпира стъпалата, докато дланите се придвижват към нея и обратно.
• Прехвърляне на тежестта между дланите в стойка на ръце с опора на стена — Упражнява прехвърлянето на тежестта между ръцете, докато стената помага за равновесието.

Често задавани въпроси

Източници

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs