От лег по корем с крака до стена премини в опора на изпънати ръце, придвижвай стъпалата нагоре по стената и дланите към нея до контролирана позиция с гърди към стената, после се върни по обратния път до пода.

Какво е изкачване по стена до стойка на ръце?

Започваш от лег по корем с ходила близо до стена. Придвижваш стъпалата нагоре и ръцете към стената до стойка на ръце с гърди към нея, след което обръщаш движението и се връщаш на пода.

Как се изкачваш по стената и се връщаш до пода?

Подготовка

1. Освободи пода до здрава стена и използвай повърхност, върху която ръцете и стъпалата няма да се хлъзгат. Избери точка за спиране, от която можеш да се върнеш.
2. Легни по корем с ходила до стената и длани близо до раменете. Избутай се до горната позиция на лицева опора с тяло в права линия.

Изпълнение

1. Постави едното стъпало на стената, после другото, и започни да ги придвижваш нагоре, като правиш малки крачки с ръцете към стената.
2. Дръж лактите изпънати при придвижването и оставяй достатъчно разстояние от стената, за да пазиш равновесие и да дишаш. Спри в планираната точка, преди да загубиш контрол.
3. Върни се с малки крачки на ръцете от стената, докато придвижваш стъпалата надолу. Продължавай да се подпираш с ръцете, докато двете стъпала стигнат пода.
4. Спусни тялото под контрол до началната позиция, преди да повториш.

Чести грешки

• Прекалено приближаване, преди да можеш да се върнеш

  Избери частично изкачване с ясна точка за обръщане.

• Плъзгане на стъпалата надолу, докато ръцете стоят на място

  Върни координираните стъпки в обратна посока, така че да запазиш опората при спускането.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай движението, докато можеш да контролираш нужните позиции и да завършваш всяко повторение целенасочено.

Брой изкачването и спускането като едно повторение. Обърни движението, докато все още имаш силата и равновесието да повториш стъпките обратно.

Натоварвани мускули

Варианти

• Частично изкачване по стената с крака и приближаване с ръце, с по-ранно обръщане на движението. — Обръщаш движението по-рано на стената, за да ограничиш наклона и разстоянието.
• 

  Придвижвай се по пода в свободна стойка на ръце с изпънати лакти, като прехвърляш тежестта от едната длан към другата и правиш малки крачки напред, без опора за краката.Придвижваш се на ръце, без стената да подпира краката.

Често задавани въпроси

Източници

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs