Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище

Щангистко обръщане от вис с подклек

Какво е щангистко обръщане от вис с подклек?

Щангисткото обръщане от вис с подклек премества щанга от задържана позиция до раменете с поемане, при което сгъвката на таза остава над коленете. Тук началото е малко над коленете след контролирано повдигане от пода. Завърши в стоеж с лоста, подпрян върху предната част на раменете.

Три позиции под кос ъгъл показват хват за обръщане с лоста над коленете, поемане върху раменете със сгъвката на таза над коленете и завършване в стоеж.

Как се изпълнява щангистко обръщане от вис с подклек?

Подготовка

Освободи платформа за вдигане и използвай закрепени гумени дискове. Първо провери с тренировъчен лост дали можеш да задържиш лоста върху предната част на раменете с лакти напред. Научи освобождаването при неуспешен опит с квалифициран треньор.
Застани приблизително на ширината на таза с лоста над средата на стъпалата. Свий тазобедрените и коленните стави, за да го хванеш с надхват малко извън краката. Стегни торса и задръж гърба неподвижен, после разгъни тазобедрените и коленните стави, за да повдигнеш лоста до стоеж с изпънати ръце.
Изнеси таза назад и свий леко коленете, за да спуснеш лоста по бедрата малко над капачките на коленете. Задръж гърба неподвижен, раменете малко пред лоста и тежестта разпределена по стъпалата. Направи пауза тук.

Изпълнение

Натисни платформата и ускори нагоре чрез краката и таза, като насочваш лоста близо до тялото. Задръж ръцете изпънати при това ускоряване. Свий ги, когато започнеш да влизаш под издигащия се лост.
Премести стъпалата в удобен разкрач за клек и изведи лактите напред. Свий коленете, за да поемеш лоста върху раменете, като спреш със сгъвката на таза по-високо от коленете. Установи позицията с двете стъпала изцяло опрени.
Изправи се, за да завършиш вдигането. За следващото повторение свали лактите и насочи лоста обратно към бедрата, като свиваш тазобедрените и коленните стави, за да омекотиш връщането. Възстанови хвата и равновесието, преди да спуснеш до същия вис с пауза.
След серията задръж лоста и го спусни от бедрата до платформата със свиване в тазобедрените и коленните стави. При неуспешен опит използвай предварително упражненото освобождаване. Не се опитвай да хванеш падащ лост.

Чести грешки

Преминаване направо от повдигането към бързото вдигане
Първо се изправи, после спусни до избрания вис и установи равновесие. Повдигането от пода те подготвя. То не е началото на дърпането за обръщане с подклек.
Поемане с тежестта на лоста в ръцете
Поеми лоста върху предната част на раменете с лакти напред. Върни се към по-лек тренировъчен лост, ако не можеш да установиш тази опорна позиция.
Слизане в пълен клек, за да спасиш повторението
Поемането в пълен клек превръща движението в обръщане от вис. Избери тежест, с която можеш да спреш поемането със сгъвката на таза над коленете, без прекомерно да разтваряш стъпалата.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай след загрявката, докато можеш да отделиш пълно внимание на повдигането, дърпането и поемането.

Започни с тренировъчен лост и упражнения под ръководството на треньор. Поддържай достатъчно лека тежест, за да повтаряш същия вис и дълбочина на поемане. Приключи серията, когато тези позиции се променят.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Краката и тазът задвижват вдигането, като задните бедрени мускули подпомагат разгъването в тазобедрените стави, а trapezius участва в повдигането на раменете. Тези роли описват движението, а не подреждат мускулите по растеж.

Варианти

Щангистко обръщане с подклекЗапочва от платформата и запазва поемането със сгъвката на таза над коленете.
Щангистко обръщане от висЗапочва от вис и поема лоста в пълен клек.
Обръщане от вис на средата на бедрата с поемане в подклек — Използва по-висока задържана начална позиция. Уточнявай височината на виса, за да е ясна подготовката.

Често задавани въпроси

По какво се различава обръщането от вис с подклек от пълното обръщане от вис?

И двете започват с лоста във въздуха. При варианта с подклек поемането спира със сгъвката на таза над коленете, а при пълното обръщане от вис е по-дълбоко. Изправянето след поемането завършва и двете движения.

Как се различава от обръщането с подклек от пода?

При обръщането с подклек дърпането започва от платформата. Тук първо се изправяш с лоста, спускаш го до вис и започваш вдигането оттам. Предварителното повдигане на щангата не превръща първото повторение в обръщане с подклек от пода.

Трябва ли висът винаги да е малко над коленете?

Не. Позициите от вис могат да са по-високи или по-ниски. Това ръководство използва пауза малко над капачките на коленете. Запазвай тази позиция в серията. Начало от средата на бедрата е друга възможност със същото поемане в подклек.

Къде трябва да лежи лостът при поемането?

Върху предната част на раменете, с лакти напред. Ръцете го насочват на място, вместо да удържат тежестта му със свити лакти като при сгъване. Упражни тази опорна позиция с лек лост, преди да опитваш бързо поемане.

Да държа ли лоста над пода между повторенията?

Да, при непрекъсната серия от вис. Насочи го обратно към бедрата, възстанови контрола и го спусни до избрания вис преди следващото вдигане. Можеш и да го оставяш на пода между отделните опити и отново да изпълняваш контролираното повдигане и подготовката за вис.

Източници

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs