Щангистко обръщане от вис
Какво е щангистко обръщане от вис?
Щангисткото обръщане от вис започва със задържан над пода лост, който вдигаш върху предната част на раменете. Тук началото е малко над коленете, а поемането — в пълен клек. Вариантът от вис с подклек използва същата начална позиция, но по-високо поемане.
Как се изпълнява щангистко обръщане от вис?
Подготовка
- Използвай гумени дискове за щанга върху платформа, на която е позволено пускането на лоста. Освободи мястото, където ще падне щангата, и с треньор упражни безопасното ѝ пускане при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
- Хвани лоста непосредствено извън краката, вдигни го до стоеж и постави стъпалата в удобен разкрач за изтеглянето.
- С изпънати ръце свий леко коленете и се наведи от тазобедрените стави, докато задържиш лоста малко над коленете. Стегни корпуса и дръж раменете пред лоста; тук се използва вис над коленете.
Изпълнение
- От виса с пауза избутай пода и разгъни тазобедрените стави и краката, като държиш лоста близо до тялото.
- Бързо завърти лактите напред и влез в пълен клек, като поемеш лоста върху раменете, а не в дланите.
- Стабилизирай позицията на поемане, след което се изправи, като запазиш опората на лоста.
- Върни лоста във вис само ако можеш да го контролираш. Иначе го върни безопасно на платформата и заеми началната позиция отново; не поемай падащ лост с гърба.
Чести грешки
Прекалено ранно дърпане с ръцете
Дръж лактите изпънати при началното ускоряване, след което влез под издигащия се лост.
Поемане на лоста без равновесие
Използвай тежест, която можеш да поемеш над стъпалата. Заеми началната позиция отново, вместо да правиш няколко крачки след лоста.
Смесване на позицията на поемане с началната позиция
„С подклек“ описва по-високото поемане, а „от вис“ — началото с лоста над пода. Отбелязвай и двете, когато записваш вариант, който ги съчетава.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировката, след предвидената загрявка и преди изморителните допълващи упражнения.
Започни с лека тежест и кратки серии. Спри, когато дълбочината на поемане се промени или загубиш избраната начална позиция. Увеличавай тежестта само докато можеш да повтаряш същото движение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Винаги ли обръщането от вис е с подклек?
Не. „От вис“ описва началото със задържан над пода лост, а „с подклек“ — поемането над успоредното на пода положение на бедрата. Тук се използват вис над коленете и пълен клек. Обръщането от вис с подклек съчетава начало над пода с по-високо поемане.
Трябва ли лостът да докосва пода при всяко повторение?
Не. Началото е над коленете. Можеш да връщаш лоста на пода между опитите, когато е необходимо, за да заемеш безопасно позицията отново; върни го в избрания вис преди следващото вдигане.
Мога ли да използвам хват тип „кука“?
Можеш да упражняваш хват тип „кука“ с лек лост и треньор. Хватът трябва да удържа лоста сигурно при изтеглянето, без да пречи на позицията на поемане.