С ръка върху неподвижна опора застани на един крак с леко свито коляно, наклони торса напред и протегни свободния крак назад; задръж наклона и завъртай таза и гърдите заедно навътре и навън около тазобедрената става на опорния крак, без да завърташ стъпалото или коляното.
Какво представлява завъртането на таза от наклон на един крак?
При това упражнение със собствено тегло балансираш на един крак, накланяш торса напред от тазобедрената става и завърташ таза навътре и навън около опорната тазобедрена става. Задържаш наклона през завъртанията, вместо да се изправяш между тях. Започни с ръка върху неподвижна опора, за да се съсредоточиш върху движението в тазобедрената става.
Как се изпълнява завъртане на таза от наклон на един крак с опора?
Подготовка
- Застани на една ръка разстояние от неподвижна стойка и се хвани леко. Прехвърли тежестта върху едното стъпало, като задържиш коляното леко свито, а другото стъпало — над пода.
- Стегни торса и изнеси таза назад от страната на опорния крак, докато свободният крак се протяга назад. Започни с двете тазови кости към пода и наклон напред, който можеш да задържаш стабилно.
Изпълнение
- Задръж опорното стъпало изцяло опряно и коляното по посоката на пръстите. Завърти гърдите и таза заедно към опорния крак, като позволиш на свободната страна на таза леко да се спусне.
- Обърни завъртането, за да отвориш гърдите и таза в обратната посока, като повдигаш свободната страна на таза към тавана. Спри, преди стъпалото да се завърти или опорното коляно да се усуче.
- Върни се, докато двете тазови кости отново сочат към пода. Повтаряй завъртанията навътре и навън, като задържаш наклона и свободния крак в линия с торса, вместо да го риташ настрани.
- Завърши с таза към пода, после се изправи и постави свободното стъпало долу. Възстанови равновесието, преди да смениш крака.
Чести грешки
Завъртане само на раменете
Нека тазът се завърта с гърдите около опорната тазобедрена става. Голямото завъртане на раменете над неподвижен таз пропуска движението, което упражняваш.
Мах със свободния крак за по-голямо завъртане
Задръж свободното бедро в линия с торса и намали завъртането. Използвай стойката, за да възстановиш контрола, вместо да изхвърляш крака встрани.
Завъртане на опорното стъпало или коляно заедно с таза
Намали завъртането, докато можеш да запазиш стъпалото опряно и коляното неподвижно. Не насилвай по-голямо завъртане чрез усукване върху опорния крак.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай преди силовите упражнения за долната част на тялото или в тренировка, отделена за контрол на тазобедрените стави.
Започни с няколко бавни завъртания на всеки крак и спри, когато вече не можеш да задържаш опорното стъпало и коляно неподвижни. Запазвай същата опора на ръката и наклон напред, когато сравняваш тренировки. Увеличи обхвата, преди да опитваш без опора.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните мускули от опорната страна помагат за контрола на таза над опорния крак. Това е упражнение за контрол на тазобедрената става, при което свободният крак следва таза, вместо да се люлее самостоятелно.
Варианти
- Завъртане на таза навътре и навън от наклон на един крак без опора на ръката — Използва същите завъртания от наклон, но без опора на ръката. Дръж опората наблизо и я пускай само докато можеш да контролираш движението.
- Румънска тяга на един кракПовтаря наклона от тазобедрената става и изправянето, като запазва таза без завъртане, вместо да го завърта в наклонената позиция.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при завъртането на таза от наклон на един крак?
Gluteus medius помага да поддържаш таза над опорния крак. Gluteus maximus също участва в завъртането и опората в тазобедрената става. Съсредоточи се върху контрола на завъртането, вместо да добавяш тежест.
Същото ли е като румънска тяга на един крак?
Двете движения използват наклон от тазобедрената става на един крак. При румънската тяга на един крак торсът се спуска и повдига, а тазът не се завърта. Тук задържаш наклона напред, докато тазът се завърта навътре и навън около опорната тазобедрена става.
Мога ли да се държа за нещо?
Да. Лека опора с ръка върху неподвижна стойка е началният вариант тук. Използвай достатъчно опора, за да задържиш стъпалото и коляното неподвижни. Пускай ръката само когато можеш да изпълняваш същите контролирани завъртания без нея.
Докъде да се завъртам?
Използвай удобен обхват, в който опорното стъпало остава изцяло опряно, а коляното запазва посоката си. Не е необходимо да подреждаш едната страна на таза точно над другата или да довеждаш гърдите успоредно на пода. Намали завъртането, ако усетиш прищипване, и спри при болка.
Как да броя повторенията?
Брой едно завъртане навътре, последвано от едно навън, като едно повторение. Преди следващото върни таза в изходното положение, с двете тазови кости към пода. Използвай едно и също правило от всяка страна и във всяка тренировка. Изправяй се, за да възстановиш позицията, когато изгубиш контрол над нея.
Източници
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/