Румънска тяга на един крак
Нарича се още single-leg Romanian deadlift, one-leg RDL, dumbbell single-leg deadlift.
Какво е румънска тяга на един крак?
Румънската тяга на един крак е навеждане от тазобедрената става с опора на единия крак. Балансираш върху леко свит крак, изнасяш таза от тази страна назад, докато свободният крак се изпъва зад теб, и се връщаш до стоеж. Задните бедрени мускули и gluteus maximus на опорния крак вършат по-голямата част от работата.
Как се изпълнява румънска тяга на един крак?
Подготовка
- Застани изправено с дъмбел във всяка ръка и стъпала приблизително на ширината на таза.
- Прехвърли тежестта върху едното стъпало, свий леко това коляно и остави другото стъпало във въздуха непосредствено зад теб.
- Стегни торса и насочи двете страни на таза еднакво към пода пред себе си.
Изпълнение
- Изнеси таза от страната на опорния крак назад, докато торсът се накланя напред, а свободният крак се изнася зад теб.
- Дръж дъмбелите близо до опорния крак и спри, преди тазът да се завърти или гърбът да се заобли.
- Изведи таза от страната на опорния крак напред, за да се върнеш до изправено положение. Възстанови равновесието и повтори, преди да смениш страната.
Чести грешки
Завъртане на таза от страната на свободния крак
Завъртането на таза насочва навеждането встрани и прикрива обхват, който тазобедрената става на опорния крак не може да контролира.
Клякане върху опорния крак
Увеличаването на сгъването в коляното спуска тялото надолу, без да се получава търсеното навеждане от тазобедрената става.
Стремеж дъмбелите да стигнат възможно най-ниско
Долната позиция се определя от таз без завъртане, стегнат гръб и напрежение в задните бедрени мускули на опорния крак, а не от достигането на пода с тежестите.
Къде да го включиш в тренировката
Като работа с един крак за мускулите по задната част на тялото след основен клек или навеждане от тазобедрените стави, или по-рано с лека тежест, когато упражняването на равновесието е приоритет.
Използвай еднакви опора, обувки и разположение на тежестите, когато следиш напредъка. Ако равновесието прекратява серията, преди тазобедрената става на опорния крак да се натовари достатъчно, използвай лека опора с върха на пръст или вариант с пръстите на задния крак на пода.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули и gluteus maximus на опорния крак разгъват бедрото в тазобедрената става. Мускулите, които стабилизират торса и таза, не позволяват на таза да се завърта, докато предмишниците удържат дъмбелите.
Варианти
- Румънска тягаДвете стъпала служат за опора, което премахва по-голямата част от изискването за равновесие.
- Изпълнявай румънска тяга на един крак без допълнителна тежест, като се навеждаш от тазобедрената става и отвеждаш свободния крак назад. — Упражняваш навеждането от тазобедрената става и равновесието без допълнителна тежест.
- Остави пръстите на задния крак на пода за равновесие, като предният крак поема основното натоварване.Пръстите на задния крак остават на пода за равновесие, докато предният крак поема по-голямата част от натоварването.
- Изпълнявай румънска тяга на един крак, като държиш една тежест в ръката от противоположната страна на опорния крак. — Държиш една тежест в ръката от противоположната страна на опорния крак.
- Изпълнявай румънска тяга на един крак, като държиш една тежест в ръката от същата страна като опорния крак. — Държиш една тежест от същата страна като опорния крак.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при румънска тяга на един крак?
Задните бедрени мускули и gluteus maximus на опорния крак разгъват бедрото в тазобедрената става. Erector spinae и мускулите, които стабилизират таза, задържат торса и таза, а предмишниците удържат дъмбелите.
Трябва ли опорното коляно да е изпънато?
Дръж го леко свито, вместо заключено в изпъната позиция. Задай това малко сгъване преди навеждането и не превръщай движението в клек чрез допълнително сгъване на коляното при спускането.
Колко ниско трябва да стигат дъмбелите?
Само дотам, докъдето можеш да запазиш гърба стегнат и таза без завъртане. Дължината на задните бедрени мускули и равновесието определят долната позиция; не е нужно тежестите да достигат пода.
Трябва ли да усещам румънската тяга на един крак в кръста?
Мускулите на гърба работят, за да задържат торса, но движението трябва да идва от тазобедрената става на опорния крак. Ако гърбът се заобля или започне да ограничава движението, намали тежестта или обхвата и отново изгради контролирано навеждане от тазобедрената става.
Какво да направя, ако равновесието ме ограничава?
Подпри леко върха на пръст на стойка или стена, упражнявай варианта без допълнителна тежест или използвай позиция с пръстите на задния крак на пода. Опората е полезна, когато позволява тазобедрената става на опорния крак, а не залитането, да определя края на серията.