От лег по гръб задръж раменете и изпънатите крака над пода, с ръце над главата и кръст, който остава леко опрян на пода.
Какво представлява задържането по гръб с повдигнати рамене и крака?
Това е упражнение на пода, при което задържаш раменете и краката повдигнати, а кръстът остава опрян на пода. Във варианта с изпънати крака ръцете са протегнати над главата. Коремните мускули и мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, работят, докато задържаш позицията.
Как да задържаш раменете и краката над пода с ръце над главата?
Подготовка
- Легни по гръб с колене, свити към гърдите, и ръце, протегнати към бедрата. Остави кръста леко опрян на пода.
- Повдигни малко главата и лопатките, като оставиш удобно разстояние между брадичката и гърдите.
Изпълнение
- Изпъни краката и протегни ръце над главата, като държиш кръста на пода. Спри да изпъваш или спускаш краката, преди кръстът да започне да се повдига.
- Задръж позицията и дишай с малки, равномерни вдишвания и издишвания. Дръж петите над пода.
- За да завършиш, свий коленете и върни ръцете към тялото, преди да спуснеш главата и стъпалата.
Чести грешки
Спускане на краката, докато кръстът се извие
Повдигни краката, свий коленете или протегни ръце напред, за да намериш позиция, която можеш да задържиш.
Прибиране на брадичката към гърдите
Дръж врата в линия с горната част на гърба, вместо да се опитваш да гледаш пръстите на краката.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го с други упражнения за корем или в гимнастическа загрявка.
Засичай времето в позиция, която можеш да задържиш, докато дишаш. Завърши задържането, щом кръстът започне да се повдига, и при нужда използвай по-къс лост в следващата серия.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремните мускули задържат сгънатото положение на торса, а мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, поддържат повдигнатите крака.
Варианти
- Задържане по гръб със свити към торса колене и ръце напред — Задръж коленете свити към торса, а ръцете — протегнати напред.
- Задържане с изпънати крака над пода и ръце към бедрата — Остави краката изпънати, но протегни ръце към бедрата вместо над главата.
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Движи срещуположните крайници навън и обратно, вместо да задържаш двата крака и ръцете изпънати.
Често задавани въпроси
Трябва ли кръстът да остава на пода?
Да, за описания тук вариант. Поддържай лек контакт, вместо да натискаш с всички сили. Повдигни краката или свий коленете, ако изгубиш този контакт.
Как да премина от свити към изпънати крака?
Опитай да изпънеш първо единия, а после и двата крака, като държиш ръцете напред. Протегни ги над главата едва когато можеш да запазиш същото положение на кръста.
Същото ли е като V-преса?
Не. При задържането позицията остава неподвижна. При V-пресата повдигаш торса и краката един към друг и отново ги спускаш.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs