С една пудовка в едната ръка изпълнявай мах назад между бедрата и я намествай до рамото с опора върху предмишницата, после я избутвай до изпъната ръка над главата без подклек или тласък от краката; преди всяко избутване повтаряй маха и обръщането до рамото.

Какво представлява повдигането на пудовка до рамото и избутването ѝ над главата?

Движението съчетава повдигане на пудовка до рамото и избутване над главата без помощ от краката. Това ръководство използва една пудовка и една ръка наведнъж: установи опората до рамото, после избутай без подклек. Повтаряй повдигането до рамото преди всяко избутване.

Как да повдигаш пудовката от мах до рамото и да я избутваш без помощ от краката?

Подготовка

1. Освободи място около себе си и над главата. Избери пудовка, която можеш да избутваш без помощ от краката, и упражни повдигането до рамото и избутването поотделно, преди да ги съчетаеш.
2. Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и пудовка малко пред теб. Изнеси таза назад, свий коленете и хвани дръжката с една ръка, като държиш гърба неподвижен.

Изпълнение

1. Изтегли пудовката назад между бедрата, после се изправи рязко чрез движение в тазобедрените стави. Дръж лакътя близо до тялото, докато пудовката се повдига.
2. Плъзни ръката през дръжката, така че пудовката да се завърти около предмишницата до опора край рамото. Установи стабилна позиция с права китка и лакът близо до ребрата.
3. Стегни отново торса и избутай, докато ръката се изпъне над главата. Дръж краката неподвижни и завърши в изправен стоеж, с пудовката балансирана над рамото.
4. Спусни пудовката до опора край рамото, после я насочи в следващия мах назад. След последното повторение проследи спускането ѝ с движение на таза и я постави на пода; възстанови началната позиция, преди да смениш ръката.

Чести грешки

• Избутване с подклек и помощ от краката

  Подклекът променя движението. Използвай по-лека пудовка, ако избутването без помощ от краката спре.

• Изхвърляне на пудовката далеч от тялото при повдигането до рамото

  Дръж дръжката близо до себе си при завъртането до опора; широката дъга прави поемането по-трудно за контрол.

• Накланяне назад за завършване на избутването

  Спри, преди да достигнеш нестабилно положение над главата. Намали тежестта и упражни избутването с изправен торс, преди да съчетаваш движенията.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай съчетанието, докато имаш достатъчно сили да контролираш както опората до рамото, така и завършването над главата.

Брой едно повдигане до рамото и едно избутване за едно повторение от работещата страна. Завърши планираните повторения, остави пудовката на пода и повтори от другата страна.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  Преден суинг с пудовка (руски суинг)Сродно движение от тазобедрените стави, което завършва около височината на гърдите без опора до рамото или избутване.

Често задавани въпроси