Хвани с двете ръце дръжката на една пудовка между стъпалата и се изправяй, като разгъваш краката в коленете и тазобедрените стави, с изпънати ръце; връщай пудовката на пода между стъпалата преди всяко следващо повторение.
Какво представлява тягата с една пудовка между стъпалата?
При това движение повдигаш една пудовка от пода между стъпалата до изправен стоеж. Двете ръце държат една и съща дръжка, а тазобедрените стави и коленете се разгъват заедно. Тежестта се връща на пода между повторенията.
Как да повдигаш една пудовка от пода с двете ръце?
Подготовка
- Постави една пудовка на пода между стъпалата. Застани така, че да има място за пудовката и ръцете между коленете.
- Изнеси таза назад и свий коленете, за да обхванеш дръжката с двете ръце. Дръж цялото стъпало на пода.
- С изпънати ръце стегни торса и установи неподвижно положение на гърба, преди да повдигнеш тежестта.
Изпълнение
- Изправи се с натиск през двете стъпала, като държиш пудовката под ръцете, докато коленете и тазобедрените стави се разгъват.
- Завърши в изправен стоеж, с пудовка, висяща пред таза. Не я тегли нагоре с ръце и не се накланяй назад.
- Свий краката в тазобедрените стави и коленете, за да поставиш пудовката обратно между стъпалата. Направи пауза на пода и стегни отново торса преди следващото повдигане.
Чести грешки
Залюляване на пудовката
Тягата е контролирано повдигане и връщане. Дръж пудовката под ръцете, вместо да я изпращаш напред.
Коленете пречат на достъпа до дръжката
Намести стоежа така, че двете ръце да достигат дръжката, без да изместват коленете от естествената им линия.
Накланяне назад в края
Завърши в изправен стоеж. Допълнителното движение назад не е част от повторението.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където тренировката ти предвижда тяга или друго движение с тежест за долната част на тялото.
Избери тежест, с която можеш да повтаряш началната позиция на пода и края в изправен стоеж, без да променяш движението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните мускули помагат за разгъването в тазобедрените стави, а квадрицепсите разгъват коленете. И двете са посочени заради ролята си в движението, без да се подреждат по относително натоварване.
Варианти
Често задавани въпроси
Същото ли е като румънска тяга?
Не. Този вариант започва от пода и включва достатъчно сгъване в коленете, за да достигнеш дръжката. Румънската тяга започва от стоеж и се спуска главно чрез изнасяне на таза назад.
Една или две пудовки се използват?
Това ръководство използва една пудовка, държана с двете ръце между краката. Тягата с две пудовки или вариантът на тяга с една ръка са отделни варианти.
Източници
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/