Изтласквай пудовката над глава.
Какво представлява изтласкването на пудовка над глава?
При изтласкването на пудовка над глава от стоеж с изправен торс вдигаш една пудовка от рамото до изпъната ръка над главата. Тук е описан вариантът с една ръка без помощ от краката: те остават неподвижни по време на изтласкването.
Как се изтласква пудовка над глава с една ръка?
Подготовка
- Освободи достатъчно място над себе си и застани със стъпала приблизително на ширината на таза. С двете ръце постави лека пудовка до едното рамо или я поеми дотам с една ръка, ако вече познаваш движението.
- Хвани дръжката, като пудовката се опира в задната страна на предмишницата. Дръж китката почти права, а лакътя под дланта, след което стегни торса.
Изпълнение
- Изтласкай пудовката нагоре, без да приклякаш или да се накланяш назад. Остави лакътя да се движи навън, докато ръката се вдига.
- Завърши с изпънат лакът и длан над рамото. Дръж стъпалата на място, а торса изправен.
- Върни пудовката до рамото с контрол. Изпълни повторенията, помогни си със свободната ръка, за да я спуснеш безопасно, и смени страната.
Чести грешки
Приклякане за завършване на повторението
Прекрати серията или избери по-лека пудовка, когато вече не можеш да я изтласкаш с неподвижни крака.
Накланяне настрани или назад под пудовката
Намали тежестта и упражнявай завършването с изправен торс, вместо да намираш нова позиция на тялото за всяко повторение.
Прегъване на китката назад
Намести дръжката в дланта преди изтласкването и дръж кокалчетата над предмишницата.
Къде да го включиш в тренировката
Постави го с останалите изтласкващи упражнения в планираната си тренировка.
Започни с пудовка, която можеш да контролираш над главата. Записвай повторенията за всяка ръка и тежестта на едната пудовка; използвай същия начин на записване всеки път.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Раменна преса с дъмбелиИзползва дъмбели вместо пудовка; свързаният наръчник показва преса от седеж с двете ръце.
Често задавани въпроси
Това пуш преса ли е?
Не. При това изтласкване коленете остават неподвижни. Пуш пресата използва приклякане и тласък от краката, за да задвижи пудовката нагоре.
Трябва ли да поемам пудовката до рамото преди всяко повторение?
Не. Започвай всяко изтласкване от рамото. Ако не познаваш движението за поемане на пудовката до рамото, използвай двете ръце, за да поставиш лека пудовка там; поемането преди всяко изтласкване е отделно упражнение.
Трябва ли дланта да се завърта при изтласкването?
Остави ръката да се завърта естествено, докато пудовката се вдига. Илюстрацията показва начална позиция с длан навътре и ръка, обърната повече напред над главата; не налагай фиксиран ъгъл, който ти е неудобен.