Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище Упражнения за рамене

Тръстър с пудовки

Какво е тръстър с пудовки?

Тръстърът с пудовки съчетава преден клек с раменна преса, като използва изправянето от клека, за да помогне за вдигането на пудовките над главата. Това ръководство използва две пудовки, по една на всяко рамо. Между повторенията ги спускай обратно до опората на раменете; обръщането те поставя в начална позиция в началото на серията.

Мъжки анатомичен модел с по една пудовка на всяко рамо, в дълбок преден клек и в стоеж с двете пудовки над главата, показан в три изгледа отпред под ъгъл.

Как се изпълнява тръстър с пудовки?

Подготовка

Избери две еднакви леки пудовки и освободи място над и около себе си. Постави ги на малко разстояние пред стъпалата. Застани достатъчно широко, за да могат двете пудовки да минават между бедрата, след което свий тазобедрените стави и коленете и хвани дръжките със стабилен гръб.
Стегни торса и издърпай двете пудовки назад между бедрата, след което се изправи енергично чрез разгъване в тазобедрените стави. Свий лактите и насочи ръцете около дръжките, така че пудовките да се установят върху предмишниците до раменете. Дръж пръстите далеч от пролуката между дръжките.
Заеми стойката си за клек с пръсти леко навън. Подпри пудовките близо до гърдите, с дръжки през основите на дланите, прави китки и лакти надолу и леко напред. Стегни торса преди спускането.

Изпълнение

Свий тазобедрените стави и коленете в пълен клек, с пети на пода и колене по посока на пръстите. Запази пудовките подпрени на раменете, докато спускаш таза приблизително до височината на коленете или по-ниско, до дълбочина, която можеш да контролираш.
Изтласкай се нагоре през стъпалата и пренеси изправянето направо в избутване на двете пудовки. Завърши в изправен стоеж с изпънати лакти и колене и пудовки балансирани над раменете, без отново да приклякаш под тях.
Свий лактите, за да върнеш пудовките до опората на раменете, като леко свиеш коленете при установяването им. Възстанови опората, преди да започнеш следващия пълен клек; не е нужно ново обръщане между повторенията.
След последното повторение се върни до опората на раменете. Остави пудовките да се оттъркалят от предмишниците в контролиран мах назад, докато свиваш тазобедрените стави и коленете и продължаваш да държиш дръжките. Когато тръгнат напред, постави двете на пода пред теб. Пусни ги, когато са стабилни.

Чести грешки

Спиране в стоеж преди началото на пресата
Това разделя клека от пресата. Използвай по-леки пудовки и упражнявай пренасянето на движението нагоре към ръцете, вместо да започваш ново вдигане от неподвижни рамене.
Замяна на клека с кратко приклякане
Краткото приклякане и тласъкът са пуш преса. Запази ясно разпознаваем пълен клек във всеки тръстър и намали тежестта или приключи серията, когато вече не можеш да повтаряш тази дълбочина.
Повторно свиване на коленете за поемане на пудовките над главата
Това е поемане като при изтласкване под тежестта. Завърши движението нагоре с изпънати крака. Лекото свиване на коленете при връщане на пудовките на раменете е част от спускането, след завършването над главата.

Къде да го включиш в тренировката

Упражни обръщането с двете пудовки и прехода от клек към преса, преди да правиш по-дълги серии.

Избери пудовки, които можеш да контролираш на раменете и над главата, включително при връщането на пода. Спри серията, когато пресата блокира, клекът стане плитко приклякане или се наложи да поемаш пудовките над главата със свити колене.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Квадрицепсите и седалищните мускули разгъват краката и тазобедрените стави при изправянето; предната част на делтовидните мускули помага за вдигането на мишниците, а трицепсите изпъват лактите при пресата. Тези функции не подреждат мускулите по активация.

Варианти

Тръстър с щангаСъединява клека и пресата с един лост, опрян отпред върху раменете.

Често задавани въпроси

Тръстърът с пудовки използва една или две пудовки?

Използват се и двата варианта. Това ръководство показва две пудовки, по една във всяка ръка при раменете. Вариантът с една ръка поставя една пудовка до едното рамо. Задържането на една пудовка по средата с две ръце е различна позиция от двата варианта с опора на раменете.

Тръстърът с пудовки същото ли е като пуш преса?

Тръстърът започва с пълен клек и преминава плавно в преса при изправянето. Пуш пресата използва кратко приклякане за началото на вдигането над главата. Нито едно не изисква второ приклякане за поемане на пудовките над главата; това поемане принадлежи на изтласкването под тежестта.

Правя ли обръщане с пудовките на всяко повторение?

Направи едно обръщане, за да установиш опората на раменете, след което повтаряй клека и пресата оттам. Връщането към обръщане между всеки тръстър добавя още едно движение към последователността.

Кои мускули работят при тръстър с пудовки?

Клекът използва квадрицепсите и големите седалищни мускули, а пресата включва предната част на делтовидните мускули и трицепсите. Тласъкът от краката помага за частта над главата, но все пак завършваш с вдигане на мишниците и изпъване на лактите.

Източници

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/